Pierderea somnului și amânarea fac parte din aceeași buclă de feedback negativă, cum este cum să-l rupi

„Corpul încă mai are nevoie de somn, chiar dacă credeți că nu aveți nevoie”, spune dr. Hafeez. „Când dormi, celulele tale se regenerează și îi ajută pe neuronii să comunice unul cu celălalt. Dacă nu se întâmplă asta, cum știe creierul tău ce să facă? Diferite părți ale creierului, în loc să lucreze în tandem, își fac acum propriile lucruri."

Când nu dormim suficient, spune dr. Hafeez, creierul nostru nu poate face decât să se ocupe de minimul absolut gol. Funcții executive-Aka procesele mentale care ne ajută să luăm decizii, să acordăm atenție, să ne reglementăm emoțiile și să derulăm proiecte care necesită concentrare pentru a obține un succes serios atunci când obținem prea puțin somn.

Această scurgere în funcția executivă face dificilă practicați autocontrolul și vedeți sarcini până la finalizarea lor-o mentalitate coaptă pentru amânare. Chiar și atunci când suntem bine odihniți, este firesc ca creierul nostru să caute mulțumiri imediate și să reziste la sarcini complexe, grele. Dar studiile arată că impactul privării de somn asupra funcției cognitive poate duce la creșterea impulsivității, asumarea riscurilor și luarea deciziilor slabe, astfel încât amânarea (în special pe sarcini dure sau importante) devine alegerea mai atrăgătoare.

„Când pierzi somnul, te trezești a doua zi și ai anumite lucruri pe care trebuie să le faci ... dar nu ai mental pentru care să o faci, așa că îl oprești.”-Sanam Hafeez, Psyd, neuropsiholog

„Când pierzi somnul, te trezești a doua zi și ai anumite lucruri pe care trebuie să le faci, poate ceva cu adevărat important”, spune dr. Hafeez, „Dar nu aveți mental cu care să o faceți, așa că l -ați eliminat. Și apoi la sfârșitul zilei, îți dai seama că ai amânat pentru acea sarcină importantă."

Sarcinile de amânare poate provoca creșterea anxietății, ceea ce face și mai dificil să adormi noaptea. Această insomnie se transformă în ciclul de pierdere a somnului și de amânare: nu poți adormi pentru că ești îngrijorat de încărcarea sarcinii de mâine, dar după cum am menționat mai sus, nu vei putea îndeplini sarcinile de mâine fără un somn adecvat.

„În spatele creierului tău, știi că există o grămadă de lucruri care trebuie făcute”, spune dr. Hafeez. „Te -ai amânat pentru că nu a existat o urgență pentru ei la vremea respectivă, dar partea din spate a creierului tău păstrează filele; Știe că trebuie să faci aceste lucruri. De aici provine anxietatea aceea de plutire liberă."

Din fericire, puteți implementa câteva obiceiuri de somn, care vă vor ajuta să spargeți pierderea somnului și ciclul de amânare, o dată pentru totdeauna. Înainte sunt dr. Sfaturile lui Hafeez pentru a -ți reveni somnul pe drum.

4 moduri de a se elibera de ciclul pierderii somnului și amânării

1. Construiți un ritual de culcare calmant care funcționează pentru dvs

Crearea unei rutine consistente de culcare vă poate ajuta mintea ocupată să se prindă de corpul tău obosit. Ritmurile noastre circadiene adoră regularitatea și consistența, iar în timp, rutinele noastre de culcare devin un indiciu pentru mintea noastră că este timpul să ne lăsăm.

În primul rând, finalizați sarcinile care vă vor ajuta să vă pregătiți cel mai bine pentru ziua următoare, cum ar fi să vă spălați dinții, să vă spălați fața, să vă așezați hainele de mâine sau să vă configurați aparatul de cafea pentru dimineață. Întrucât aceste sarcini de auto-îngrijire te-au stabilit pentru a reuși dimineața, acestea pot ajuta la ușurarea unor anxietăți în ziua următoare.

După aceasta, stabilește-te cu o activitate relaxantă, fără electronică, cum ar fi citirea unei cărți bune sau practicarea meditației. „Faceți un ceai de lavandă, ceva care vă calmează și vi se potrivește noaptea”, sugerează dr. Hafeez.

În plus, spargerea obiceiurilor de somn proaste, cum ar fi să bei cofeină târziu după -amiaza, să mănânci o masă grea imediat înainte de culcare sau să faci NAPS frecvent vă va ajuta să vă stabiliți (și să vă lipiți) noua rutină de culcare la culcare. Alegeți un timp în care vă veți începe ritualul de culcare și rămâneți la el în fiecare seară; Chiar dacă nu adormiți la timp de fiecare dată, mintea dvs. se va obișnui cu rutina și va începe să o asociați cu timpul de somn.

„Singurul mod în care putem obține undeva este prin dezvoltarea constantă a obiceiurilor mici”, spune dr. Hafeez, „Fie că este vorba de 10 minute de respirație adâncă, două minute de meditație, punând o mașină de sunet sau conectați telefonul departe de pat de pat. Nu va deveni un obicei decât dacă te forțezi în mod constant să o faci în fiecare zi."

2. Scrie -ți obiectivele pentru a doua zi înainte de a dormi

Un studiu din 2018 a comparat efectele pozitive ale somnului înainte de culcare printre două grupuri diferite. Un grup a petrecut cinci minute scriind lista de activități pentru a doua zi, iar celălalt grup a petrecut cinci minute scriind despre sarcinile pe care le-au finalizat în aceeași zi. Cei care și-au scris listele de a doua zi au adormit semnificativ mai repede decât cei care au scris despre realizările lor.

Punerea de pen pe hârtie și planificarea listei de activități a doua zi vă poate ajuta să încetați să vă gândiți la agenda de mâine și să ușurați să creșteți anxietatea cu privire la sarcinile pe care le-ați oprit, făcând astfel mai ușor să adormiți la timp, spune dr. Hafeez. În loc să folosești aplicația de note ale telefonului tău, totuși, ajunge la un jurnal fizic și un stilou. Lumina albastră emisă de la electronică poate suprima eliberarea corpului hormonului melatonină, care joacă un rol critic în ciclul somn-veghe, ceea ce face și mai dificil să adormi

3. Evitați ademenirea „amânării de la culcare de răzbunare”

Chiar dacă ești epuizat la sfârșitul unei zile deosebit de lungi și stresante, s -ar putea să te regăsești în mod obișnuit de a derula rețelele de socializare, de emisiuni TV sau de a juca jocuri video în orele de seară târzii de seară.

Acest obicei se numește amânare de culcare de răzbunare și provine din a simți că nu ai control asupra a ceea ce se întâmplă în timpul orelor de veghe. Când sunteți în sfârșit la propria casă, în afara ceasului, fără șeful sau copiii dvs. care au nevoie de lucruri de la dvs., sunteți motivați să vă luați timpul înapoi-chiar dacă este în detrimentul calității somnului.

„Când în sfârșit ai ceva timp de oprire, o parte din creierul tău vrea să se relaxeze”, spune dr. Hafeez. „Știm cu toții să pierdem timpul noaptea."

Nimic nu este în neregulă cu a dori să te relaxezi la sfârșitul zilei, dar scoaterea somnului în numele timpului „eu” se poate hrăni în ciclul de pierdere a somnului. În timp ce tentați, faceți tot posibilul să rezistați la dorința de a face Facebook DoomScroll sau de a juca Sims până la 4:00 a.m. În timpul zilei, găsiți oportunități de a face lucruri semnificative, îmbogățitoare pentru tine, cum ar fi să citești o carte în pauza de prânz sau să asculți un podcast pe naveta ta zilnică. Injectarea buzunarelor de timp care sunt productive și dedicate exclusiv bunăstării tale poate potoli dorința de amânare la culcare de răzbunare.

4. Când toate celelalte nu reușesc, vezi un expert în somn

Dacă nu puteți părea să spargeți pierderea somnului și ciclul de amânare pe cont propriu, poate fi necesar să solicitați ajutorul unui medic de somn sau un psiholog de somn care vă poate ajuta să diagnosticați cauza principală a insomniei și să găsiți soluții care funcționează pentru dvs.

Pe termen lung, a nu obține suficient somn poate duce la schimbări. „Dacă este o problemă constantă, atunci ar trebui categoric Adresați -l mai devreme decât mai târziu ”, adaugă DR. Hafeez.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.