Mișcarea de rulare a spumei de care aveți nevoie pentru orice fel de antrenament pe lista de activități

Începeți prin poziționarea rolei de spumă perpendiculară pe partea superioară a piciorului și găsiți un loc „dureros”. Apăsând ușor în rola de spumă cu interiorul coapsei, mutați -vă șoldul prin rotație internă și externă. Folosiți -vă respirația pentru a ghida mișcările, începând cu o inhalare mare și deplasându -vă prin expirație. Lucrați diferite zone pe toată lungimea mușchiului cu 10 repetări pe fiecare loc.

Form de rulare cu spumă quad și IT: După cum știe oricine a alergat sau a luat o clasă de rotire, ambele activități pot fi greu pe quad -urile tale. „Lucrul țesutului quad -ului la granița trupei IT va fi benefică”, spune Croce. „Menținerea unei lungimi musculare adecvate și a țesutului quad -urilor sănătoase va ajuta la prevenirea leziunilor la genunchi și la șold, la creșterea rezistenței, puterii și eficienței de activare a quad -urilor în timpul alergării și învârtirii și permite o mecanică adecvată.-

Așezați rola de spumă în porțiunea quad -ului cel mai apropiat de banda IT (unde șoldul vă întâlnește piciorul) și mutați genunchiul prin flexie în timp ce luați câteva respirații adânci. Țineți -vă șoldurile împinse înainte cu piciorul relaxat și întrerupeți -vă la capătul și îndreptați -vă genunchiul. „Asigurați -vă că faceți acest lucru pe diferite zone pe toată lungimea quad și a joncțiunii de bandă IT și concentrați -vă munca pe zone care se simt restricționate, îngroșate sau în plus”, spune Croce Croce. Repetați 10 repetări pe fiecare loc dureros.

Dacă sunteți pe covorașul dvs. de yoga tot timpul:

Extensie toracică Foam Rolling Mobility burghie: Chiar dacă vă tratați clasa de yoga în sine ca o zi de recuperare, ar trebui să o derulați în mod regulat pentru a evita durerile atunci când ieșiți de pe covoraș. "Yoga este o modalitate excelentă de a practica mișcările de prelungire, cu toate acestea doriți să fiți sigur că vă deplasați din locurile potrivite pentru a maximiza beneficiile", spune Croce, menționând că leziunile coloanei lombare sunt extrem de frecvente, iar abordarea mobilității toracice poate ajuta la prevenirea sau reabilitați aceste probleme.

Înainte sau după practica dvs., așezați rola de spumă sub oasele osoase ale scapulei (acele două oase de umăr care se lipesc pe spate) și păstrați -vă gâtul susținut de mâini cu degetele întrețesute și coatele trase în. Menținerea tensiunii ușoare în abs (ceea ce va împiedica coloana vertebrală inferioară să se deplaseze), alungați coatele departe de genunchi, trăgându -vă activ coloana toracică în extensie. „Folosiți -vă tehnica de respirație, inhalând înainte de mișcare și expirați pe întreaga repetare”, spune Croce. Repetați de 10 ori.

Dacă lovești (literalmente) clasa de box pe Reg:

Exercițiul de rulare din spumă de tricep: Durerea dintr-o serie de cârlige și jaburi nu va fi potrivită pentru această mișcare de rulare a spumei din tricep. „Boxul implică o extindere puternică a cotului care implică tricepsul pentru a fi un jucător mare”, explică Croce. „Pentru a evita leziunile cu cotul excesiv și a maximiza lungimea și puterea tricepului tău, este important să păstrezi această zonă adesea trecută cu vederea corpului cu o mobilitate adecvată a țesuturilor moi.-

Întindeți -vă pe partea dvs., puneți -vă brațul drept peste cap cu rola de spumă dedesubt și rotiți -vă palma în jos, cu brațul rotind în aceeași direcție pentru a obține spatele brațului cu rola de spumă. Pauză, apoi inversează rotația. Folosind respirația, lucrați prin 10 repetări pe fiecare parte.

Dacă vă scufundați zilnic în piscina din poală:

Lat, umăr, exercițiu de rulare din spumă T-spină: Indiferent dacă sunteți un înotător din spate sau în stil liber, mobilitatea corespunzătoare a Lats, umeri și a țesutului coloanei vertebrale T este importantă pentru mecanica corespunzătoare a umărului pentru a preveni rănirea și a maximiza puterea și eficiența accidentului vascular cerebral. Folosiți role de spumă pentru a lucra aceste cadrane superioare ale corpului pre- sau post-swimming.

Poziționează -ți role de spumă chiar sub axă, cu brațul întins în sus și departe de podea și ridică -ți brațul sus de pe podea. Continuați să vă deplasați prin gama de mișcare, terminând la cot și ajungând la mână în spatele spatelui. Repetați de 10 ori și asigurați -vă că vă întrerupeți în fiecare interval final.

Pe lângă recuperarea mușchilor, rularea cu spumă poate ajuta, de asemenea, la alungarea balonării (și da, mintea mea este suflată și). Și iată exact când ar trebui să o faci în rutina ta pentru cele mai bune rezultate.