Această serie de scânduri „în jurul lumii” funcționează fiecare mușchi din miezul tău în doar 5 minute

Ori de câte ori vine timpul să fac un antrenament de bază pe cont propriu, am tendința să mă înfioresc în uitare timp de cinci minute, apoi să trec și să termin lucrurile într -o scândură. Lucruri palpitante, nu? Nu numai că această serie este super plictisitor (povestea adevărată: de fapt am adormit aproape în mijlocul unei facri), de asemenea, ignoră complet toți ceilalți mușchi din secțiunea mijlocie, în afară de abs, ca și spatele și oblicii.

Dar în această dimineață, în timpul unei clase de la 305 Fitness din New York City, antrenorul Samantha Barriento m -a prezentat într -o secvență „În jurul lumii Abs” care a lăsat fiecare centimetru pătrat din miezul meu, care se ținea pozitiv în cel mai bun (și cel mai puțin plictisitor) posibil.

Iată cum funcționează: porniți într-o scândură, apoi parcurgeți o serie de mișcări pe părțile și înapoi pentru a viza toate 360 ​​de grade ale miezului dvs. În esență, îți mișci corpul într-un cerc-sau „în jurul lumii”-pentru a fi sigur că nu ratați un singur mușchi. „Această secvență va ajunge la principalele grupuri musculare din zona abdominală și vă va ajuta să vă simțiți susținuți”, spune Barriento.

Urmați doar aceste mișcări simple și întreg Core va fi mai puternic în cinci minute plat ... fără a risca să dorești un somn la mijlocul antrenamentului.

1. Scândură antebrațului: Începeți într -o scândură a antebrațului, implicându -vă abs și glute pentru a prelungi coloana vertebrală și asigurați -vă că capul dvs. este în conformitate cu bum -ul dvs. Țineți 30 de secunde.
2. Dips -uri de șold: Ținând scândura, mutați -vă șoldurile înainte și înapoi dintr -o parte în alta. Acest lucru va activa oblicii și abdominalele transversale. Repetați de 32 de ori.
3. Scândură laterală dreaptă: Aruncându -vă brațul drept până la antebraț, intrați într -o scândură laterală, care vă vizează oblicii drepți. Țineți 30 de secunde.
4. Dips -ul din partea dreaptă a scândurii: În scândura laterală, începeți să ridicați și să coborâți pelvisul pentru a crește contracția oblică pe partea inferioară a corpului. Repetați de 16 ori.
5. Crunches: Venind în spate, treceți prin câteva crunch -uri standard. Puneți -vă mâinile în partea inferioară a spatelui capului și ridicați -vă capul în sus spre tavan, mai degrabă decât în ​​burtă. Repetați de 16 ori.
6. Picior ascensor: Ridicați -vă picioarele drept în sus spre tavan și începeți să coborâți pentru două numărări și să ridicați pentru două numărări (păstrând aceste picioare drepte!) pentru a vă viza abdominalele inferioare. Dacă aveți nevoie de puțin suport suplimentar, mutați -vă mâinile sub fundul. Repetați de 16 ori.
7. Scândura laterală stângă: Întoarcerea pe antebrațul stâng, țineți o scândură laterală timp de 30 de secunde.
8. Dipsuri de scândură din partea stângă: Ridicați și coborâți șoldurile pe partea stângă, contractarea oblicurilor. Repetați de 16 ori.
9. Alpiniști: Reveniți la scândura dvs. înaltă standard și luați un alpinist mai lent pentru 30-45 de secunde pentru a termina.

Completează-ți antrenamentul de bază cu unele mișcări ale picioarelor aprobate de dansatoare sau cu un antrenament de bandă de rezistență care îți va crește postura în cel mai scurt timp.