Acestea sunt cele 6 exerciții pe care ar trebui să le faci în timp ce sunt însărcinate pentru pregătirea forței de muncă și naștere

„Muncii este cu adevărat un eveniment atletic”, spune fondatorul Sculpt Society, Megan Roup, care a creat un program prenatal TSS MAMA. „Deci, atâta timp cât sunteți șters de medicul dumneavoastră, vrem să găsim o modalitate de mișcare care ajută la crearea forței și a rezistenței."

Este suficient să spunem că Charlotte s-ar fi speriat să-și ridice ritmul (naiba, poate fi și tu), dar cu mișcările potrivite și aprobarea medicului tău-poate face o lume bună pentru sarcină, precum și pentru sarcina ta, precum și pentru sarcina ta, precum și pentru sarcina ta Călătoria ta de naștere.

Șase exerciții pentru pregătirea forței de muncă

1. Exerciții de podea pelvină împerecheate cu 360 de respirație

Mușchii din podeaua pelvină sunt adesea lovite cel mai greu în timpul sarcinii și al muncii. Din această cauză, medicul OB/GYN Certificat de bord și partenerul Poise® Staci Tanouye, MD, recomandă exerciții de podea pelvină, cum ar fi kegels, în primul rând. „În timp ce exercițiile generale ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și de sănătate generală, exercițiile de podea pelvină întăresc controlul muscular și urinarea”, explică ea. „Încorporarea exercițiilor de întărire a podelei pelvine în rutina dvs. săptămânală de fitness este foarte benefică pentru sănătatea dvs. pelvină și vă poate ajuta chiar să vă reduceți șansele de a experimenta scurgeri ale vezicii urinare mai târziu în viață.”Terapeutul de sănătate pelvină și partenerul Poise® Heather Jeffcoat, DPT, spune că diferite exerciții Kegel pot fi utile pentru diferite scenarii, în funcție de obiectivele dvs.

În loc să se oprească doar la exerciții, Roup sugerează, de asemenea, să încorporați 360 de respirații în practică pentru a vă pregăti cu adevărat pentru contracții în timpul forței de muncă. (Din fericire, are șase videoclipuri dedicate acestei strategii.)

Ce este respirația 360? „Respirația diafragmatică sau respirația 360 plasează corpul într -o stare parasimpatică, ajutând în forma naturală a corpului de ameliorare a durerii”, explică Cates, care recomandă și metoda. „Această respirație pregătește, de asemenea, podeaua pelvină pentru faza de apăsare a nașterii și cu o practică regulată poate preveni chiar ruperea severă."

2. Variații ghemuite

În timp ce mulți oameni se gândesc la kegels atunci când își imaginează puterea podelei pelvine, Cates subliniază că glutele joacă un rol major, de asemenea. „Forța glutei este vitală pentru stabilitatea pelvină, prevenirea disconforturilor comune legate de sarcină, prepararea forței de muncă și centrul și puterea podelei pelvine”, spune ea.

Și ce modalitate mai bună de a viza glutele decât cu ghemuțele? „Squats-urile sunt funcționale atât în ​​viața pre-mom, cât și în mai ales în viața post-mamă”, spune Cates. „Oricând putem îmbunătăți modul în care efectuăm o mișcare pe care o facem de mai multe ori pe zi, ar trebui."

În ceea ce privește modul de a efectua ghemuțe în timp ce este însărcinată, depinde de puterea ta și de comenzile medicului tău. În cazul în care unii oameni care se așteaptă ar putea fi aprobați pentru greutăți suplimentare, altele li se va prescris mișcări de greutate corporală. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.

Consultați demo -ul lui Roup cu o formă adecvată:

3. Rânduri

În timp ce este însărcinată, nu este neobișnuit să experimentezi disconfort din cauza alinierii greșite posturale datorită unei burte în creștere, ceea ce pune tensiunea pe spate. Potrivit lui Cates, o modalitate excelentă de a atenua acest lucru este de a încorpora rândurile în rutinele de fitness prenatale și postnatale (până la urmă, odată ce nașteți, probabil că veți transporta copilul o mare parte a zilei, ceea ce poate face presiune și asupra dvs. postură). „Cu schimbările care se întâmplă în timpul sarcinii, antrenamentul lanțului posterior este vital pentru scăderea disconforturilor și în special alinierea posturală”, spune Cates.

Păstrează -ți spatele în siguranță făcând rânduri în mod corect:

4. Deadlifts

Pentru a viza în continuare glutele, Cates recomandă morți, care au un bonus suplimentar de vizare a hamstrings-ului, creând prea multă stabilitate pentru pelvis și îmbunătățirea posturii. Deadlifts, de asemenea, „Deschideți și închideți pelvisul, oferind o pregătire optimă atât a fazelor de prelungire, cât și a contractării mușchilor podelei pelvine”, adaugă ea.

Dacă aveți nevoie de un primer:

5. Prese de umăr și bucle de bicep

Exercițiul prenatal nu trebuie să se concentreze doar pe mușchii pe care îi veți folosi direct în muncă. Cates spune că este important să te gândești la ce mușchi ai nevoie pentru a fi puternic după naștere, prea asemănător celor pe care îi folosești pentru a-ți ține copilul și eventual să-ți mențină postura în timpul alăptării. „Puterea superioară a corpului este o necesitate”, spune ea. Recomandările ei? Prese de umăr și bucle de bicep. Ambele pot fi adaptate la nivelul dvs.

Puteți încerca, de asemenea, această variație cu o bandă de rezistență:

6. Munca de mobilitate

Cates ne amintește că mobilitatea și flexibilitatea parcurg un drum lung atât în ​​muncă, cât și în viața postnatală. În acest sens, ea recomandă încorporarea deschizătorilor de piept (pentru a ajuta la respirația corectă din diafragmă), 90/90 întinderi (care vizează șoldurile), Figura-4 se întinde (atât pentru șolduri, cât și pentru glute, care se folosesc puternic pentru a susține pentru a susține pentru a sprijini pentru a sprijini puternic burta ta în creștere) și ghemuțele izometrice de naștere profundă pentru a se apleca cu adevărat în mușchii și articulațiile care vor juca cele mai pivotante roluri în timpul travaliului.

Exerciții pentru a evita în timp ce este însărcinată

În timp ce experții recomandă aproape întotdeauna să rămână activ în timpul sarcinii, există câteva antrenamente care nu sunt de obicei recomandabile în timpul transportului.

DR. Jeffcoat spune că sporturile de contact cu risc ridicat, cum ar fi fotbalul sau baschetul, ar trebui să fie întrerupte imediat, deoarece contactul neintenționat ar putea provoca complicații pentru sarcină. „În al doilea trimestru, pacienții ar trebui să oprească activitățile cu riscul de a scădea”, adaugă ea.

Deși majoritatea OB -urilor vor șterge alergătorii obișnuiți precum Charlotte pentru a -și continua alergările ușoare, atât timp cât pot păstra respirația confortabil, dr. Jeffcoat adoptă o abordare conservatoare. De -a lungul sarcinii, ea recomandă modificarea activităților de alergare sau a săriturilor pentru a reduce impactul și a reduce tulpina, spune ea. „De exemplu, voi avea pacienții să scadă pe alergări pentru a înainta lungi sau mini squats cu un singur picior rapid."

Când să se abțină de la exerciții fizice în întregime

În timp ce majoritatea pacienților pot (și ar trebui) să se angajeze în exerciții fizice în timp ce sunt însărcinate, există unele cazuri în care medicii vor sfătui împotriva acesteia. În general, Cates spune că sângerarea sau observarea, hiperemesis gravidarum (aka greață persistentă și vărsături în timpul sarcinii), polihidramnios (o întâmplare în care există prea mult lichid amniotic în jurul copilului), iar placenta previa (când un placenta a unui bebeluș acoperă colvixul mamei)) sunt câteva dintre motivele pentru care pacienților li se spune să limiteze sau să omită exercițiile fizice în timpul sarcinii. Roup adaugă că preeclampsia, hipertensiunea arterială și problemele cervicale sunt alte cauze de îngrijorare. „Deci este important să vă consultați cu medicul înainte de a decide să faceți exerciții fizice”, spune ea.

Inca un lucru…

Gândindu -se înapoi la Charlotte, Roup spune să nu te temi cardio în timp ce este însărcinată. „Atâta timp cât ești eliberat de medicul tău și făceai cardio înainte să rămâi însărcinată (și se simte bine), ești binevenit să faci cardio”, spune ea. „Este important în orice sarcină să vă ascultați corpul, să modificați după cum este necesar și să găsiți un mod de a vă mișca care se simte bine."

În timp ce este posibil să nu pară necesar un instructor certificat pre- sau postnatal, Cates spune că pot beneficia foarte mult de călătoria dvs. „Când ni se oferă o oportunitate de a ne prezenta la naștere mai bine pregătită, ni se oferă experiența de naștere împuternicită pe care o merităm cu toții”, spune ea.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.