Aceasta este exact cât de multă proteină ai nevoie pentru a rămâne puternic după un antrenament

Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale. „Unele alimente sunt surse complete de proteine, iar altele sunt incomplete, ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii de care are nevoie corpul tău pentru toate aceste procese”, spune Michalczyk. Așadar, dacă nu mâncați carnea tradițională completă a proteinelor, lactate, pește și ouă-și să aveți tendința de a opta pentru mai multe alimente pe bază de plante, va trebui să combinați unde puteți să obțineți această cerință.

„Cu siguranță puteți amesteca atât proteina pe bază de plante, cât și cea animală după un antrenament, trebuie doar să vă asigurați că este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dvs.”, spune Michalczyk. „Celebrul exemplu de orez și fasole arată cum pot fi combinate alimentele pe bază de plante pentru a face o proteină completă care vă oferă toți aminoacizii de care aveți nevoie”, spune ea. Există, de asemenea, câteva articole pe bază de plante care do Oferiți proteine ​​complete, cum ar fi soia (inclusiv tofu și tempeh), quinoa și Spirulina.

În ceea ce privește cât de multă proteină după un antrenament este necesară, răspunsul depinde de ce fel de antrenament faceți. Dacă tocmai ați terminat o clasă HIIT sau ați alergat câțiva kilometri afară pentru a vă pregăti pentru un 10k, probabil că veți avea nevoie de un pic mai mult decât dacă ați face doar o clasă de yoga.

În general, obținerea a aproximativ 20 de grame de proteine ​​după un antrenament intens este ideal, spune Michalczyk. Cercetările sugerează că puteți merge până la 0.4 grame pe kilogram de greutate corporală într-o singură masă, care ar fi de aproximativ 25 de grame de proteine ​​pentru o persoană de 135 de kilograme. (Puteți mânca și mai puțin proteine ​​dacă nu ați transpirat la fel de tare.)

Indiferent de tipul de exercițiu, veți dori să mâncați ceva în 30 de minute până la o oră de la ieșirea din sală, așa cum este cel mai mult corpul dvs.

Nu uitați de carbohidrați și grăsimi, totuși!

Iată lucrul: gustările de antrenament subliniază adesea proteinele (așa cum ar trebui.) Dar de fapt ai nevoie de un amestec de carbohidrați și grăsimi în orice gustare post-antrenament pentru a optimiza recuperarea și a-ți restabili nivelurile de energie. În timp ce proteina este pivotantă, nu poate acționa singur. „De asemenea, carbohidrații sunt necesare după antrenament, deoarece ajută la refacerea magazinelor noastre de energie care sunt utilizate în timpul exercițiului fizic”, spune Michalczyk.

„Consumul unui raport de 3: 1 carbohidrați la proteine ​​post-antrenament este o regulă bună pentru a crește recuperarea, repararea mușchilor și alimentează după antrenamente de rezistență sau de tip HIIT”, spune ea. Acest lucru poate varia puțin în funcție de nevoile și obiectivele dvs.

Ca și în cazul proteinei, nu toate carbohidrații sunt cele mai potrivite pentru a vă alimenta după o lungă sesiune de antrenament de forță. „Carburile ar trebui să conțină și fibre, ceea ce ajută la digestie și ne ajută să ne menținem mai mult mai mult timp”, spune Michalczyk. Gândiți -vă la ovăz, pâine prăjită cu cereale integrale, cartofi dulci și alți carbohidrați complexi care durează mai mult timp pentru ca corpul să se descompună (și nu se vor încurca total cu glicemia).

Nu uitați de o doză de grăsimi sănătoase. „Grăsimea ajută, de asemenea, la sațietate și știm că grăsimea bună din lucruri precum avocado, nuci și semințe ne oferă vitamine și alți nutrienți”, adaugă Michalczyk. Grăsimea durează mai mult pentru a digera și poate fi mai greu pe stomacul post-antrenament, așa că nu-l face un obiectiv principal al mesei post-antrenament, ci mai degrabă o garnitură sau un aditiv pentru acest impuls.

Câteva idei de gustări pline de proteine ​​post-antrenament

Aveți nevoie de un INPO? Iată gustările post-antrenament ale lui Michalcyzk:

1. Două -trei ouă fierte cu o mână de afine.
2. Beef Jerky (lui Michalcyzk îi place Chomps Chomps, alimentat cu iarbă original de vită Jerky Stick, 49 USD pentru 24 de pachete) cu un măr sau niște fructe de pădure.
3. Pâine prăjită de avocado. „Această capsă de brunch este de fapt o bună gustare/masă de antrenament post. Avocado zdrobit pe o bucată de pâine cu cereale integrale cu un ou deasupra vă oferă carbohidrați buni, proteine ​​din ou și grăsime sănătoasă din avocado ”, spune ea.
4. Iaurt grecesc, care vine cu carbohidrați și proteine ​​într -un singur pachet. „Doar asigurați -vă că căutați unul care este făcut cu ingrediente simple și nu mult zahăr”, sfătuiește Michalcyzk. Zece grame de zahăr sau mai puțin este biletul magic.
5. Un smoothie cu proteine ​​bogate. „Smoothie -urile sunt o altă opțiune excelentă care vă permite să obțineți o cantitate bună de proteine.”Îi place să îmbine o banană, o mână de spanac, o porție a pulberii dvs. proteice și semințe de cânepă sau avocado (plus apă sau lapte de migdale) pentru a obține raportul perfect dintre proteine ​​și carbohidrați și grăsimi.

În căutarea altor idei sănătoase, cu conținut ridicat de proteine? Iată clasamentul dieteticianului celor mai bune bare proteice:

Această poveste a fost publicată inițial pe 27 iulie 2018 cu raportarea lui Emily Laurence. A fost actualizat pe 17 martie 2020.

Un alt mod de a -ți arăta mușchilor oarecare dragoste: rularea spumei. În plus, evitați aceste greșeli de recuperare a antrenamentului.