Această „matrice a picioarelor” este cel mai bun finisher cardio de 90 de secunde pentru orice antrenament

1. Ghemuite

Începeți -vă circuitul cu 24 de repetări ale unui ghemuit clasic, cu greutate corporală. Începeți să stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța de lățime a șoldurilor. Coborâți fundul spre pământ, ținându -vă genunchii peste glezne și din spate. Reveniți la picioare și strângeți -vă glutele.

Cum să faci un ghemuit așa cum trebuie:

2. Lunge inversă

Ridicați -vă și lăsați -vă piciorul stâng drept înapoi, trecând genunchiul stâng chiar deasupra solului și păstrându -vă torsul cât mai vertical. Reveniți la centru și schimbați părțile. Completați 12 repetări pe fiecare picior.

3. Jumping Lunges (aka, sare despicat)

Începeți într -o poziție de lunge scurtată cu genunchiul drept direct peste gleznă și genunchiul stâng care se plimbă chiar deasupra solului. Adu -ți brațul stâng înainte și aripi brațul drept înapoi. Într -o mișcare rapidă, schimbați orientarea atât a picioarelor, cât și a brațelor, astfel încât piciorul stâng să fie înainte în timp ce picioarele drepte se pot întoarce și Brațele drepte sunt înainte în timp ce brațul stâng a revenit. Completați 12 repetări pe fiecare picior.

4. Genofexiuni

Începeți din nou în poziția dvs. ghemuită cu greutatea dvs. în călcâie. Pe o inhalare împingeți în picioare și săriți direct în cer, îndreptându -vă picioarele în proces. Aterizează chiar înapoi într -o poziție ghemuită. Faceți 24 de repetări ale acestui exercițiu.

Pentru a facilita exercițiul, reduceți cantitatea de repetări din fiecare set. Pentru a face mai greu, treceți prin circuit de două ori sau de trei ori cu o pauză scurtă între fiecare rundă.