Am cerut unui nutriționist să clasifice cei mai populari 7 înlocuitori de carne

Unii oameni sunt înfocați în legătură cu soia din cauza îngrijorărilor că fitoestrogenii lor naturali ar putea afecta negativ hormonii oamenilor. Dar majoritatea cercetărilor au eliminat acest lucru. „Unele studii au arătat că consumul de produse din soia 1-2 pe săptămână poate reduce riscul de cancer de sân”, adaugă Michalczyk. În general, majoritatea experților vor spune că soia este în siguranță în cantități moderate pentru majoritatea adulților sănătoși, dar persoanele care sunt însărcinate sau care au cancer legate de hormoni ar trebui să vorbească cu medicii lor înainte de a-l adăuga cu seriozitate la dietele lor.

Totuși, veți dori să găsiți produse ecologice (din moment ce soia este o cultură obișnuită de OMG), spune ea. Dincolo de asta, oricine îl poate mânca atât timp cât nu au alergie la soia.

Cel mai bun dacă evitați soia: Seitan

Proteină: 22 grame la 100 de grame de servire

Seitan este obținut din proteine ​​de grâu (a.K.A. gluten) și este super ridicat în proteine. Nu este un complet Proteine, totuși, îi lipsește aminoacizii lizina și treonina. Veți dori să -l asociați cu altceva pentru a vă îndeplini cerințele esențiale de aminoacizi, cum ar fi quinoa, semințele de dovleac, fasolea albă, brânza sau lintea.

„Poate fi consumat la fel cum ai mânca pui cu pui pe o salată, cu o parte de legume”, spune Michalczyk. Este foarte dens și gros în textură (seamănă cel mai mult cu carnea), așa că funcționează bine ca un sandwich alt-carne, o umplutură de taco sau benzi pe un pat de salată. Puteți găsi, de asemenea, mai multe opțiuni care sunt pre-aromate sau ambalate cu un grătar sau sos teriyaki.

Acesta este unul dintre puținii înlocuitori de carne pentru vegani și vegetarieni care nu este făcută cu soia, făcând-o o opțiune bună pentru persoanele care au alergii în soia sau care încearcă să o evite. Cu toate acestea, dacă aveți o boală celiacă sau o sensibilitate non-celiacă a glutenului, evitați-vă de Seitan.

Cel mai bun pentru intestin: Tempeh

Proteină: 20 de grame la 100 de grame de servire

Ca și tofu, tempehul este o alternativă de carne pe bază de soia, care este și bogată în proteine. „Este făcut din fasole de soia care sunt înmuiate și înmuiate. Apoi este gătit, ușor fermentat și format într -un bloc sau bloc ferm ”, spune Michalczyk. Tempeh poate fi obținut și din alte soiuri de fasole, grâu sau un amestec de soia și grâu, explică ea.

Pe lângă faptul că este bogat în proteine, tempehul este bogat în fier, calciu, magneziu, fosfor și mangan, deci este o centrală nutrițională. „Acest impuls suplimentar de nutrienți îl face o alegere puternică de nutriție”, spune ea.

De asemenea, este bun pentru intestinul tău și nu doar pentru că este fermentat. „Conține prebiotice, care este fibra care promovează creșterea bacteriilor benefice în sistemul dvs. digestiv”, adaugă ea. De asemenea, este destul de scăzut în sodiu pentru o sănătate mai bună a inimii și pentru a reduce balonarea.

Poate fi folosit în același mod în care ai mânca carne-ca un topper pentru salate, într-un amestec de amestec, sau de la sine ca fiind fie copt sau aburit. Este vândut în „prăjituri” și are un gust dulce și nuci și un pic pământesc, astfel încât să îl puteți mânca crud fără să -l gătiți dacă doriți. Are un gust ușor mai puternic decât tofu sau alte alternative de carne mai neutre, deci s-ar putea să nu fie bine pentru cineva nou pentru alimentația pe bază de plante.

Verificați etichetele-dacă este fabricat dintr-un amestec de grâu, persoanele care nu pot mânca gluten ar trebui să o evite. De asemenea, nu este o potrivire pentru cei cu alergie la soia. „Este excelent pentru persoanele care sunt fără lactate sau intoleranți la lactoză, deoarece este o sursă bună de calciu”, spune ea.

Cel mai bine dacă evitați mâncarea procesată: jackfruit

Proteină: 3 grame pe porție

Jackfruit este un fruct din Asia de Sud care, atunci când este subestimat, are o aromă neutră și o textură similară cu carnea de porc trasă. „Poate fi consumat atât în ​​mâncăruri dulci, cât și savuroase”, spune Michalczyk în ultimii ani, a crescut în popularitate ca substitut de carne din cauza texturii și a conținutului de proteine ​​(3 grame pe porție), care este mai mare decât majoritatea fructelor ”, ea ea spune. Îl poți mânca simplu sau gătit și poate să -l asumi și cu orice îl gătești.

În comparație cu alte altele, este drastic mai scăzut în proteine-așa că nu ar trebui să depindeți de ea ca fiind singura sursă de proteine ​​din viața voastră. Cu toate acestea, poate doriți să adăugați alte surse de proteine ​​atunci când mâncați, cum ar fi fasolea, leguminoasele sau legumele densă la proteine. În plus, unele dintre soiurile pre-pregătite, preambalate, sunt bogate în zahăr. Totuși, Michalczyk îi place această opțiune, deoarece nu este prea procesată ca mulți alți înlocuitori de carne.

Cel mai bun pentru iubitorii de carne duriri: Dincolo de carne / Burger imposibil

Proteine: 20 de grame pe porție (dincolo); 19 grame pe porție (imposibil)

Aceste bâzâituri zgomotoase sunt modernizarea modernă la burgerii veggie care au gust (și în cazul imposibilului, „sângerare”) și arată ca niște carne de vită măcinată. Dincolo de carne folosește izolatul proteinei de mazăre ca sursă principală de proteine, iar burgerul imposibil reformulat recent pentru a utiliza proteinele de soia și cartofi.

Cu toate acestea, în timp ce ambele produse sunt fabricate cu ingrediente pe bază de plante, sunt destul de prelucrate și ridică niște steaguri roșii nutrițional, Joan Soalge Blake, RD, a spus anterior Well+Good. "Mulți dintre acești burgeri pe bază de plante primesc multă presă, dar aș prefera ca oamenii să găsească o alternativă cu grăsime mai puțin saturată", a spus ea. Beyond Burger are cinci grame de grăsimi saturate (25 la sută din limita dvs. zilnică recomandată) pe porție, în timp ce burgerul imposibil are opt grame pe porție--cu 40 % din limita dvs. zilnică. (Numărul de grăsimi saturate în ambele provine din ulei de nucă de cocos.) Aceasta nu este o afacere uriașă din când în când, nu doar să faci ca burgerul suculent fără carne să fie un lucru de zi cu zi.

Cel mai bun pentru o scurtă scurtătură ocazională: câini de soia

Proteină: Variază

Câinii de soia sunt la fel ca câinii calzi, dar sunt fără carne și sunt făcuți din soia sau proteine ​​de grâu. În timp ce aceste produse au adesea mai puține calorii și grăsimi saturate în comparație cu omologii lor din carne, nu sunt opțiunea preferată de carne a lui Michalczyk.

„Nu le -aș face din acestea o dietă de bază dacă ești vegan sau vegetarian, dar cred că sunt în regulă să mănânce din când în când”, spune ea. În general, sunt foarte prelucrate și conțin ingrediente suplimentare precum siropul de porumb și cantități mari de sodiu. Unii câini de soia sunt, de asemenea, făcuți cu proteine ​​de alb de ou, așa că verificați cu atenție eticheta dacă sunteți vegan. „Pentru persoanele care, în general, adaugă mai multe proteine ​​pe bază de plante la dieta lor, cred că există o mulțime de alte modalități de a-l obține pe lângă câinii de soia”, spune ea. Dar sunt bine ca o parte ocazională a dietei tale (spuneți la grătarul de vară al unui prieten).

Cel mai bine dacă te plictisești de celelalte opțiuni: proteine ​​vegetale texturate

Proteină: 12 grame la 1/4 cană de porție

Proteina vegetală texturată (cunoscută și sub denumirea de proteină de soia texturată sau carne de soia) este un produs de soia crud obținut din făină de soia. Seamănă cu carne de vită măcinată, ceea ce o face un înlocuitor popular de carne. Cu toate acestea, este un alt produs foarte procesat, spune Michalczyk.

Este o sursă completă de proteine ​​și îi place că are un pic de fibre și are un nivel scăzut de sodiu. "TVP conține, de asemenea, magneziu-un mineral, majoritatea oamenilor nu primesc suficient de fosfor, fier și calciu", spune ea. „Unele TVP pot conține alte ingrediente procesate în funcție de modul în care este făcut, așa că, din nou, este foarte important să citiți etichete de ingrediente și să alegeți unul care conține doar soia.-

Dacă sunteți alergic la soia, nu o mâncați, dar dacă căutați ceva nou, atunci sigur. Totuși, Michalczyk nu crede că aceasta este o opțiune excelentă în comparație cu celelalte mai mari pe această listă.

Îl numim: 2019 va fi anul MATELULUI ALT. Și marcați acest ghid, astfel încât să puteți școala oameni care vă întreabă cum obțineți suficiente proteine ​​pe o dietă pe bază de plante.