Ce vă poate spune testul push-up despre rezistența superioară a corpului într-un minut

Push-up-urile sunt unul dintre acele exerciții cu care majoritatea dintre noi avem o relație de dragoste/ură. Ne place cât de eficient pot consolida numeroase grupuri musculare simultan fără a necesita niciun echipament. Cu toate acestea, sunt departe de a fi ușoare și de multe ori provoacă gemete sau se tem atunci când îi vedem în planul nostru de antrenament pentru a doua zi.

Dar, câte push-up-uri ar trebui să poți face? Și ce înseamnă dacă nu puteți face o singură împingere din picioare? Testul push-up este o modalitate de a te testa în doar 60 de secunde pentru a vedea cum te descurci împotriva celorlalți și a versiunilor trecute ale tale.

Care este testul push-up?

Testul push-up măsoară rezistența musculară, provocându-vă să efectuați cât mai multe repetări (din picioare) în 60 de secunde, explică Robin Barrett, Pharm D D., un antrenor personal și farmacist certificat Nasm. Puteți compara acest număr cu media.

• Robin Barrett, Pharm D., CPT

Endurarea musculară este una dintre cele cinci componente ale fitnessului fizic legat de sănătate. Testul push-up vă poate oferi o înțelegere a modului în care tarifele tale în comparație cu colegii tăi. Mai important, puteți utiliza testul push-up ca punct de referință pentru a reveni periodic pentru a evalua dacă antrenamentele dvs. îți cresc rezistența, cel puțin în ceea ce privește mușchii corpului superior lucrat de push-up-uri.

Pentru mulți oameni, chiar și încercarea de a face unul sau două push-up-uri complete din picioare poate fi aproape imposibil, ceea ce poate indica nevoia de a-ți îmbunătăți rezistența superioară a corpului.

Cum se face testul push-up

1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu mâinile lățime de umăr, cu coatele și genunchii complet întinși și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Coborâți pieptul spre podea, îndoind coatele la 90 de grade înainte de a reveni în poziția de pornire.
3. Repetați acest model de mișcare de cât mai multe ori folosind o formă adecvată timp de 60 de secunde.

Notă: Toate repetările trebuie să vă coboare corpul la cel puțin 90 de grade de flexie a cotului pentru a fi numărat.

După ce ați obținut numărul dvs., consultați cum se referă la normele pentru vârsta și sexul biologic la naștere (potrivit Societății Canadiene pentru Fiziologia Exercițiului).

Push-up-uri medii pentru adulții alocate de sex feminin la naștere

Push-up-uri medii pentru adulții repartizați la naștere

Sfaturi pentru a te îmbunătăți la push-up-uri

Dacă scorul dvs. scade sub medie, nu vă speriați. Puteți îmbunătăți absolut la push-up-uri cu antrenamentul potrivit.

Mușchii primari lucrați de push-up-uri sunt pecinele din piept, deltoidele și mușchii manșetei rotatorilor din umeri, tricepsul din spatele brațului superior și mușchii din spatele superior, cum ar fi trapezul și romboidele. Push-up-urile necesită, de asemenea, forța de bază, astfel încât consolidarea mușchilor abdominali și partea inferioară a spatelui vă va facilita stabilizarea coloanei vertebrale și menținerea poziției adecvate, fără a lăsa șoldurile să se ridice.

Efectuarea exercițiilor precum scândurile antebrațului și scândurile înalte (poziția push-up cu mâinile sub umeri) poate fi un loc minunat pentru a începe.

Odată ce ești gata să începi să te miști, dr. Barrett spune că cel mai bun mod de a deveni mai puternic pentru push-up-uri este să vă concentrați asupra porțiunii excentrice (de coborâre) a mișcării. „Timpul mișcării tale în faza de coborâre este super important în obținerea hipertrofiei sau a creșterii musculare”, explică ea. „Încercați să vă coborâți încet timp de două până la patru secunde înainte de a împinge înapoi.”Acest ritm se poate simți dureros de lent, dar încetinirea în mod deliberat a mișcării în faza de coborâre obligă mușchii să se opună gravitației, ceea ce în cele din urmă creează mai multă forță.

Utilizarea unei formulare adecvate este, de asemenea, cheie. „Pentru a obține cea mai bună formă de push-up, încercați să vă retrageți omoplatele și să vă strângeți glutele”, spune Dr. Barrett. „Acest lucru vă va menține corpul și gâtul în conformitate cu coloana vertebrală și vă va evita rănile."

Cu toate acestea, pentru mulți oameni, începând cu un împingere cu picioarele pe pământ este pur și simplu prea provocator. Modificarea push-up-urilor este complet acceptabilă (și normală!) Mod de a începe. „Este în regulă să începi într -o poziție modificată cu genunchii pe pământ”, spune Dr. Barrett. „Coborâți -vă corpul timp de două secunde până când pieptul atinge aproape podeaua. Întrerupeți -vă scurt, apoi împingeți -vă înapoi timp de două secunde și repetați."

Dacă acest lucru este încă prea dificil, începeți cu împingeri înclinate cu mâinile pe un perete sau pe un birou sau o masă, cu picioarele în spatele tău. Asigurați -vă că corpul dvs. este în linie dreaptă din vârful capului până la călcâie. Poziția înclinată va reduce forța gravitației care acționează asupra corpului tău, ceea ce face mai ușor să efectuezi mișcarea completă.

„Fii amabil cu tine când înveți push-up-uri. Ele pot fi foarte grele la început, în principal din cauza lipsei de nucleu și a puterii corpului superior ”, spune Dr. Barrett. „Mențineți antrenamentul în acele zone, iar push-up-urile dvs. se vor îmbunătăți!"