De ce săriturile de sfoară este antrenamentul ideal post-menopauză pentru oasele tale, potrivit unui om de știință de exerciții fizice

Nu vă înșelați însă: Frâna de sărit are beneficii dincolo de densitatea osoasă. În esență, un exercițiu cu corp complet, acesta vă va ridica ritmul cardiac, ceea ce vă poate îmbunătăți starea de fitness cardiovasculară, pentru început, spune Welch.

„O revizuire din 2019 a constatat că antrenamentul plyometric obișnuit a îmbunătățit sănătatea oaselor, forța musculară, compoziția corpului, stabilitatea posturală și performanța fizică la 176 de femei de la 58 la 79 de ani”, acționează Welch.

Cum să adăugați frânghia de sărituri la rutina dvs

În timp ce multe antrenamente continuă timp de 20, 30 sau 60 de minute, funia de sărituri este cel mai bine efectuată în intervale mult mai mici. „O modalitate ușoară de a începe sărituri este de a efectua trei -cinci runde de 20 până la 30 de secunde”, spune Welch. A face asta de două ori pe săptămână este un loc minunat pentru a începe.

În timp ce s-ar putea să nu pară foarte mult, Welch spune că luarea lentă și constantă este secretul din spatele adaptării treptat la antrenamentul care stimulează oasele. „Majoritatea oamenilor vor merge prea mult timp cu această activitate prea devreme și vor dezvolta o mare cantitate de dureri musculare cu debut întârziat, care pot dura până la 48 de ore după exercițiu”, avertizează el.

Având în vedere acest lucru, el spune că cheia pentru a deveni un Roper de sărituri expert este să -ți crești încet intervalele și rotunjirea în fiecare săptămână. O evoluție de patru săptămâni ar putea arăta așa ceva:

• Săptămâna 1: Trei până la cinci runde de 20 până la 30 de secunde
• Săptămâna 2: Trei până la cinci runde de 30 până la 45 de secunde
• Săptămâna 3: Trei până la patru runde de 60 până la 75 de secunde
• Săptămâna 4: Patru runde de 60 până la 75 de secunde

Îmbrățișați -vă copilul interior

„Încorporarea frânghiei de sărituri într -un circuit de exercițiu poate fi o metodă excelentă pentru a menține lucrurile distractive”, subliniază Welch. Dacă doriți să construiți o rutină completă de stimulare a osului în jurul repetărilor de frânghii de sărituri, el observă că salturile de cutie (trei seturi de opt repetări) și Slams cu bile de medicament (trei seturi de 20 de repetări) se împerechează frumos cu exercițiul (ideal atunci când efectuați trei seturi de 45 de secunde de funie de sărituri).

Sau, îl puteți păstra simplu: scoateți -vă frânghia când aveți câteva minute de rezervă și canalizați energia interioară a terenului de joacă. Dincolo de toate beneficiile pentru sănătate, te va face să te simți din nou ca un copil.