De ce bicicleta recurentă subestimată poate fi cea mai bună mașină cardio pentru începători
Cum să începeți pe bicicleta recurentă
Așadar, acum că am ridicat în detaliu această mașină cu risc scăzut/cu recompensă ridicată, iată câteva recomandări cheie despre cum să o utilizați cel mai bine.
Configurați corect scaunul pentru bicicletă
Pentru a găsi poziția corespunzătoare pentru scaunul pentru bicicletă, puneți un picior pe pedală și îndepărtați -l în măsura în care merge. Genunchiul tău ar trebui să aibă doar o ușoară îndoire în el; Asigurați-vă că genunchiul nu este blocat-acest lucru poate pune presiune suplimentară în articulația genunchiului.
Dacă nu aveți probleme după o mână de sesiuni, atunci ați găsit poziția dvs. optimă. Cu toate acestea, dacă aveți un disconfort continuu, atunci încercați o poziție cu ceva mai multă îndoire a genunchiului. Fiecare corp este diferit, așa că trebuie să găsiți ceea ce funcționează pentru al vostru.
Un plan de antrenament pentru biciclete recurent
Saptamana 1: Pentru prima săptămână, mergeți timp de 20 de minute la un cadru de rezistență scăzută. Nivelul dvs. de efort ar trebui să fie în jur de trei sau patru din 10 (unde 10 echivalează cu efortul maxim). Faceți asta de trei ori în timpul săptămânii. Scopul este pur și simplu să te obișnuiești cu bicicleta.
Săptămâna 2: Dacă nu aveți disconfort după prima săptămână, creșteți timpul la 25 de minute pentru a doua săptămână. Dacă aveți disconfort, rămâneți cu 20 de minute simultan până când veți putea tolera bine mișcarea.
Săptămâna 3: Concept similar cu săptămâna a doua: Atâta timp cât nu aveți niciun disconfort, creșteți antrenamentul încă cinci minute până la 30 de minute.
Săptămânile 4 și 5: Acum că suntem la 30 de minute, obiectivul este să menținem timpul acolo, dar să începeți să creșteți intensitatea. Până la rezistența până la nivelul de efort este de cinci sau șase din 10.
Săptămâna 6 și nu numai: Odată ce ai șase săptămâni, mai avem câteva opțiuni pentru a progresa, deoarece corpul și mintea ta s -au adaptat bine. Puteți implementa un antrenament cu intervale de intensitate de înaltă intensitate cu bicicleta recuperată sau puteți amesteca antrenamentele cu mai multe mașini provocatoare. Dacă alegeți primul, iată un plan de interval simplu, dar eficient:
- Încălzire de 5 minute la un nivel de efort de două din 10
- Interval de 1 minut la șapte din 10 eforturi, urmat de 1 minut de recuperare la trei din 10 eforturi. Repetați de 10 ori.
- Recul de 5 minute la un nivel de efort de două din 10
