Puteți face un milion de mese sănătoase de cămară cu aceste 11 capse ieftine

Sfat Pro: Prăjiți -vă năutul cu un ulei de măsline, sare și condimentele preferate înainte de a le adăuga la bolul dvs. Aruncați și câteva legume tocate pe foaia de copt, dacă vă simțiți deosebit de ambițioși.

De ce este fiecare rd atât de fierbinte despre fibre? Probabil are legătură cu beneficiile sale majore pentru sănătatea intestinului:

Masa 2: tacuri de linte

Capse de cămară: linte, tortilele, roșii cu tăietură de conserve

Ingrediente suplimentare: brânză, salată mărunțită, avocado

Nu puteți greși niciodată cu #tacotuesday, iar această versiune vă permite să cumpărați mai ales din cămară. „Gătiți lintea în conformitate cu indicațiile pachetului și adăugați la tortillas împreună cu roșii cu tăietură conservată pentru o masă excelentă pe bază de plante”, spune Michalczyk. Apoi completați cu orice vă place în mod normal să adăugați pe tacuri, cum ar fi salată mărunțită, brânză, felii de avocado sau sos fierbinte. „Lintea este o mare sursă de fibre, proteine, potasiu, folat și fier”, spune ea. Sunt minunați să aveți la îndemână pentru a schimba lucrurile puțin din fasole și încă se împachetează în tone de nutrienți pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a oferi o aromă delicioasă.

Sfat Pro: Condimentează -ți lintea ca și cum ai face orice alt taco umplut cu chimen, pulbere de chili și paprika.

Masa 3: prăjituri cu somon conserve

Capse de cămară: somon conservat sau ton, ovăz, quinoa

Ingrediente suplimentare: Panko, ou, lămâie, muștar, turmeric, verzi

Da, da, știm cu toții că peștele are tone de beneficii pentru sănătate datorită tuturor acelor omega-3. Dar e asa de scump, motiv pentru care Michalczyk se înjură de lucrurile din conserve. „Somonul conservat sau tonul sunt capse majore de cămară în cartea mea. Sunt super versatili și o mare sursă de proteine ​​”, spune ea.

Nu, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci salată de ton toată ziua în fiecare zi. „Bateți prăjiturile cu somon prin combinarea ovăzului și a somonului din conserve, firimituri de pâine Panko, un ou, plus muștar și condimente ca în această rețetă pentru tort de ovăz de somon de turmon”, sugerează ea. (Practic, combinați toate ingredientele într -un bol, formați prăjituri mici cu amestecul de somon, apoi gătiți câteva minute pe fiecare parte într -o tigaie.) „Ovăzul adaugă fibră la această masă plină de proteine”, spune ea. Mâncați așa cum este sau deasupra unui pat de quinoa și verzi gătite pentru și mai multe proteine ​​și fibre, ceea ce vă va menține mai mult.

Sfat Pro: Faceți quinoa suplimentară când gătiți bolul de cereale și salvați-l pentru această rețetă-tot ce trebuie să faceți este să o reîncălziți și sunteți setat!

Masa 4: Bean Quesadilla

Capse de cămară: Fasolea neagră sau pinto, tortilla de porumb, salsa

Ingrediente suplimentare: brânză, legume gătite, guacamole

Sincer, cui nu -i place o quesadilla? Puteți face cu ușurință unul în doar câteva minute cu câteva articole cheie de cămară. „Adăugați fasole neagră sau răspândiți fasolea pinto pe două jumătăți de tortilla pentru o quesadilla și top cu salsa pentru o masă rapidă și plină”, spune Michalczyk. Oferă o doză bună de proteine ​​și fibre pe bază de plante pentru hrănire, iar salsa îi oferă ceva căldură. Dacă aveți legume sau brânză la îndemână, puteți adăuga întotdeauna și unele.

Sfat Pro: Dacă aruncați un quesadilla la nesfârșit pe aragaz nu este ideea dvs. de un moment bun, încercați să faceți o presă panini. Joc. Schimbare.

Masa 5: chili de dovleac

Capse de cămară: Pumpkin conserve, fasole neagră sau pinto, roșii cu tăietură de conserve, bulion de legume

Ingrediente suplimentare: usturoi, fulgi de ardei roșu, pudră de chili, chimen, avocado, smântână sau iaurt grecesc

Nimic nu bate nopțile reci de iarnă la fel ca chili? Pur și simplu combinați piureul de dovleac, fasolea neagră sau pinto, roșii tăiate cubulețe și bulion de legume într -un stoc. „Lăsați să se fierbe [până la cald și gătit prin] și aveți o masă perfectă și sănătoasă, făcută din capse simple de cămară și câteva condimente”, spune Michalczyk. „Cu siguranță veți avea resturi, ceea ce este un lucru bun, deoarece supele și chilisul tind să guste și mai bine a doua zi, când aromele se căsătoresc mai mult timp.„Puteți să o condimentați și mai departe cu usturoi, pudră de chili, chimen și fulgi de ardei roșu. Sau mergeți cu niște ingrediente cremoase pentru proteine ​​suplimentare, grăsimi și bogăție, cum ar fi avocado, iaurt grecesc sau smântână deasupra.

Sfat Pro: Dacă sunteți în căutarea mai multor proteine ​​din această masă, adăugați și niște carne de vită sau curcan gătit la oală. Dacă sunteți pe bază de plante, adăugați în schimb câteva quinoa gătite sau accesul dvs.

Căutați mai multe idei de masă inteligente? Iată cum să faceți o săptămână de mese vegane dintr -o singură listă de cumpărături. Și iată cum să obțineți o cină cu fodmap scăzut pe masă în mai puțin de 15 minute.