Nici nu trebuie să te ridici pentru a face acest antrenament Pilates cu corp complet

Bine ați venit la Trainer of the Month Club, seria noastră de fitness cu totul nouă, unde atingem cei mai cool, cei mai mulți lideri de fitness din cunoaștere pentru a crea o provocare de fitness de o lună de o lună. Luni, avem „picăturile noastre de transpirație” de unde veți avea acces la antrenamentul săptămânii pe care îl puteți urmări acasă. Săptămâna aceasta, Kimmy Kellum de la East River Pilates ne duce printr-un antrenament Pilates cu corp complet.

De multe ori, voi glumi că mi -aș dori să pot să mă târguiesc prin antrenamentele mele. Dar asta nu funcționează cu adevărat. Următorul lucru cel mai bun (pe lângă yoga așezată sau exercițiile fizice în timp ce se întindea)? Un antrenament Pilates pe care îl puteți face pe toate patru.

nu glumesc. Antrenorul nostru al lunii, Zeița Kimmy Kellum-Fitness și fondatorul East River Pilates-este aici pentru a demonstra că, pentru a culege avantajele Pilates, nici nu trebuie să te ridici în picioare. Deci, puteți face antrenamentul Pilates din această săptămână în timp ce stați pe mâini și genunchi.

Asta nu înseamnă că va fi ușor, totuși. „Ceea ce îmi place la acest antrenament este că este înșelător de dificil”, spune Kellum. „Arată foarte simplu, dar este foarte greu dacă s -a făcut bine.„Oh, și un alt lucru? Te va ajuta dacă ai de -a face cu dureri de spate inferioare pe reg (citiți: eu). Nu trebuie decât 13 mișcări, aproximativ nouă minute și vei simți o arsură adevărată fără să fii vreodată pe picioare. Continuați să derulați pentru a încerca pentru dvs.

Încercați antrenamentul Pilates al lui Kellum

1. Serratus Push-Up: Pe toate patru, luați mâinile chiar sub umeri. Onorați-vă-S-BENDUL natural al coloanei vertebrale, așa că încercați să evitați excesivul sau excesiv de extins spatele jos. Găsiți un loc în înclinare posterioară și anterioară, unde aveți o curbă interioară puțin pe spate. Păstrați -vă șoldurile chiar deasupra genunchilor, începând într -o poziție scufundată. Continuați să apăsați departe de podea pentru a seta aceste omoplate la aliniere, lucrând la mobilizarea scapulei. Inhalează pentru a coborî, expira pentru a apăsa. Păstrează -ți greutatea în mâini și încearcă să te prefaci ca și cum ai strânge un creion între omoplate în timp ce ridici.

2. Genunchi: Îndepărtați -vă degetele de la picioare și începeți cu un genunchi. Respirați adânc din burtă și lăsați mușchii AB. Pe măsură ce expirați, îmbrățișați -vă abdominalele și trageți -vă butonul în coloana vertebrală. Când nu mai aveți aer, începeți să vă plimbați genunchii pe pământ. Inspiră ușor în timp ce le atingeți înapoi pe covoraș. Expirați -vă să ridicați, atrăgându -vă abs în dar fără a schimba alinierea coloanei vertebrale și inspirați -vă pentru a coborî. Continuați cu asta și asigurați -vă că aveți o curbă moale în coate. Dacă descoperiți că acest lucru este sensibil la încheieturile tale, încercați să vă dați cu pumnul. Sau puteți face acest lucru de pe coate cu palmele orientate în sus.

3. Genunchi cu puls: Țineți -vă genunchii trecând și pulsează timp de zece secunde, fără a permite nimic să se miște, ci genunchii.

4. Genunchi cu marș: Cu genunchii încă trecuți, începeți să plutiți cu un picior la un moment dat. Păstrați piciorul ridicat aplecat, cu piciorul în sus în aer. Mamas prenatal, nu ridicați genunchii pentru acesta. Puteți rămâne pe pământ și pur și simplu plutiți cu un picior la un moment dat. Oricum, nimic altceva nu se schimbă în corpul tău, iar genunchii sunt cât mai jos până la podea.

5. Reach cu un singur braț: Plutește genunchii înapoi cu control. Untucați -vă degetele de la picioare, păstrându -vă umerii largi. Mutați doar o parte a corpului. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îmbrățișați -vă abdominalele și întindeți un braț înainte, inspirați -vă încet și plutați -l înapoi cu control. Ridicați celălalt braț. Dacă faceți acest lucru corect, este foarte provocator. Pieptul tău îți susține corpul, glutele tale se lovesc pentru a permite corpului tău să rămână nemișcat. Evitați mobilizarea coloanei vertebrale dintr -o parte în alta. Păstrați totul cu adevărat înghețat pe măsură ce extindeți fiecare braț pe rând.

6. Acoperire cu un singur picior: Acum glisați un picior drept înapoi la un moment dat. Acest lucru este mai dificil decât brațele. Lucrul cheie pe care să vă concentrați este să vă dezasociați piciorul de la articulația șoldului. Nu vrem să extindem jos aici. Păstrați -vă abs -urile angajate în această serie. Separați sau izolați piciorul de pelvisul dvs., astfel încât să mențineți pelvisul cu adevărat nemișcat.

7. Opus brațului plus picioarele de picioare: Extindeți un braț și piciorul opus la un moment dat. Cotul tău de susținere nu ar trebui să-l păstreze puțin îndoit, așa că toți mușchii brațului tău sunt concediați. Expirați să ajungeți și să inspirați pentru a coborî. Pelvisul tău ar trebui să rămână neutru și orice altceva rămâne pe loc.

8. Picior diagonală pentru a ajunge la stânga: Cu brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, luați o atingere diagonală, plutindu -vă brațul drept la dreapta și piciorul stâng spre stânga. Aici începeți să trageți prin oblici și gluteus medius. Expirați să vă deschideți, să vă inspirați pentru a vă readuce membrele în centru, lăsând totul extins.

9. Diagonal Reach-Right Sot: Verificați -vă alinierea, asigurându -vă că totul este activ și vă împingeți în jos prin mâini. Extindeți mâna și piciorul opus. Expirați pentru a vă deschide într -o diagonală și inspirați -vă pentru a readuce totul în centru. S -ar putea să vă cutremure, deoarece echilibrul dvs. pe o parte poate să nu fie la fel de controlabil ca pe celălalt. Ia poza unui copil când ai terminat cu aceasta pentru a -ți reseta șoldurile și a deschide prin piept.

10. Donkey Kick-dreapta: Coborâți -vă pe antebrațe. Puteți să vă strângeți mâinile împreună, dar încercați să vă mențineți palmele orientate în sus și antebrațele la fel de largi ca pieptul, paralel unul cu celălalt. Începeți cu lovituri de măgar în timp ce vă îndoiți genunchiul drept și încercați să vă dați fundul cu călcâiul. Pe expirație, ridicați acel picior cât mai sus, apoi inspirați -vă pentru a coborî cu controlul. Vă dezasociați piciorul de la șold, așa că încercați să nu faceți acest lucru despre spatele.

11. Genunchiul-dreapta: Treceți genunchiul drept până la genunchiul opus, păstrându -l ridicat.

12. Donkey Kick-Left: Îndoiți -vă genunchiul stâng și bateți -vă călcâiul pe fundul vostru. Inspirați pentru a ridica, a expira pentru a coborî. Partea din spate a gâtului ar trebui să rămână foarte mult. Dacă nu simțiți -l în oblici, luați o mică greutate spre stânga.

13. Genunchiul încrucișat: Cu genunchiul stâng încă îndoit, duceți -l la genunchiul opus și ridicați -vă pentru a găsi paralel. Continuați să împingeți în jos prin antebrațe.

Vreau să facă mai multe din asta? Iată exercițiul lui Kellum de săptămâna trecută, care este un antrenament Pilates Glutes. Și iată un megaformer antrenament pe care îl poți face acasă, ceea ce este chiar Mai tare.