Se mișcă exercițiile fizice preferate fără echipament olimpic

2. Genofexiuni: A face squats jump adaugă o componentă explozivă la ghemuitul normal de greutate corporală, spune Contreras. „Acestea lucrează triplă extensie, care se transferă la alergare și sărituri, plus că lucrează pe reflexul de întindere în partea de jos a ghemuirii și a fazei de acționare în picioare.„El adaugă că acestea sunt o bază în multe programe de haltere.
3. Matricea cu trei sensuri: Contreras înjură prin această variație de lunge multi-planar, deoarece „vă permite să vă deplasați prin planul frontal și sagital într-un singur set”, vizând glutele, quads-ul și adductorii. „Este important să vă antrenați cu mișcări unilaterale, deoarece de cele mai multe ori oamenii se antrenează bilateral. Acestea ajută, de asemenea, la identificarea slăbiciunilor dintre picioarele tale ”, spune el. Pentru a face acestea, a intra într -o lunge laterală, a veni în centru, a păși într -un lunge invers. Apoi conduceți înapoi într -o lunge înainte pentru un singur reprezentant.

4. Scândură înaltă: „Plankul înalt întărește brâul de umăr și abdominisul transversal, ceea ce vă ajută să vă mențineți sănătos spatele și umerii jos sănătoși, în timp ce antrenați pe termen lung, ajutând la dezvoltarea mușchilor stabilizatori în corp”, spune Contreras de la OG Core Move.

5. Sumo Squat Hold: Când te afli într -un sumo ghemuit, care este un ghemuit cu o poziție mai largă, lucrezi la abductori. „Acestea ajută la munca mușchilor stabilizatori care înconjoară articulațiile șoldului și genunchiului”, spune Contreras. „Acest lucru se transferă la deținerea sarcinilor mai grele ponderate.„Când ești jos, ținând ghemuitul în partea de jos, el recomandă balansarea într -o parte în alta pentru a simți o întindere în interiorul coapselor tale.

Pentru antrenamentul recomandat de Contreras, care pune toate mișcările împreună, el sugerează:

1. Flotări: 3 seturi, 15 repetări
2. Scândură înaltă: 3 seturi de 30 de secunde
3. Matricea cu trei sensuri: 5 seturi, 5 repetări (lateral, spate și înainte este egal cu un singur reprezentant)
4. Genofexiuni: 5 seturi de 3 repetări
5. Sumo Squat Hold: 3 seturi de 30 de secunde