Ești un as la push-up-uri? Consolidează-ți umerii și mai mult cu exerciții de derulare

Cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când fac un exercițiu de impuls

1. Rotunjindu -vă umerii înainte

Când faceți un impuls, gândiți -vă să vă mențineți pieptul în sus și umerii înapoi, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați că lucrați mușchii potriviți. „Asigurați -vă că mențineți pieptul afară în timpul mișcării în sus și în jos, deoarece mușchii din spate se contractă atunci când umerii sunt trași înapoi”, spune Mazzucco. „De asemenea, ar trebui să strângeți omoplatele împreună în partea de jos a fiecărui reprezentant pentru a ajunge la o contracție deplină în mușchii spatelui.„Dacă umerii tăi se rotunjesc în mod natural în timp ce tragi bara spre tine, este probabil un semn că folosești prea multă greutate.

2. Folosind prea multă greutate

Vorbind despre „utilizarea prea mare în greutate”, nu este o idee bună să supraîncărcați bara. „Un alt indiciu că ar trebui să încercați mai puțină greutate este dacă utilizați impuls pentru a reduce greutatea în stern”, spune Brace. „Mișcarea trebuie să fie netedă și controlată în ambele direcții. Aruncarea corpului sau a greutății din jur poate fi periculoasă și cel puțin este ineficientă.-

3. Așezându -ți mâinile prea departe

Deoarece barele utilizate în exercițiile de impuls sunt largi, oamenii adesea cred greșit că utilizarea unei strânsoare largi este calea de a merge, dar nu este cazul. „O strângere largă pune stres suplimentar pe mușchii umărului, deoarece îi așezați într -o stare nefirească”, spune Mazzucco. „Gama dvs. de mișcare este, de asemenea, redusă atunci când aveți o strângere largă, ceea ce înseamnă că nu vă veți angaja sau stimula bine mușchii.„Pentru a -l înțelege corect, așezați -vă mâinile ușor mai largi decât umerii.

4. Trăgând bara spre locul greșit

Indiferent de tipul de impulsuri pe care îl faceți, veți dori să trageți bara în fața corpului dvs., astfel încât să vă săruteze sternul-aruncându-l prea jos sau să-l trageți în urmă, vă poate încurca cu funcționalitatea mișcării. „Ar trebui să evitați să trageți bara până la talie dacă efectuați un impuls lateral, pentru că pune stres suplimentar pe mușchii umărului și nu vă implicați pe mușchii Lat”, spune Mazzucco. „Tragerea unei bare în spatele gâtului poate provoca, de asemenea, probleme de umăr, cum ar fi lacrimile cu manșetă rotatoare, așa că este mai bine să trageți bara în vârful pieptului, unde sunt gulerul.-

Cum se face un exercițiu de impuls corect

1. Stai drept și prinde bara cu mâinile ușor mai largi decât umerii. Încercați să vă strângeți pumnii în jurul barului cât puteți.

2. Păstrându -ți coatele îndreptate în jos, umeri înapoi și pieptul mândru, adu bara la piept, astfel încât să -ți lovească sternul. Gândiți -vă la implicarea și tragerea prin mușchii mai mari din spate și evitați să conduceți mișcarea din brațe.

3. Întoarceți încet bara în poziția inițială, menținând controlul mușchilor din spate și umeri.

Cum să imitați efectele unui exercițiu de impuls acasă

Pentru a falsifica efectele unui exercițiu de impuls acasă (citiți: fără echipament de gimnastică), pur și simplu apucați o bandă de rezistență și încercați mișcările de mai jos.

1. Lat pulldowns

Puneți ambele mâini în mijlocul trupei și ridicați -o peste cap cu brațele drepte și cu palmele cu fața în față. Separați -vă mâinile pentru a crea tensiune în bandă, apoi coborâți -l încet la piept, urmând aceleași principii enumerate mai sus. Țineți -vă poziția în partea de jos a mișcării timp de una până la trei secunde, apoi reveniți la poziția de pornire încet și cu control.

2. Brașul drept

Puneți trupa în jurul unei baze stabile peste cap sau închideți -o într -o ușă. Țineți capetele benzii în fiecare mână și țineți -vă brațele drepte în timp ce trageți de rezistență pentru a vă aduce mâinile spre șolduri. Reveniți la poziția de pornire încet și cu control.

Căutând alte modalități de a -ți lucra corpul superior acasă? Vezi videoclipul de mai jos.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.