Iată de ce „PNF Stretching” ar putea fi cheia pentru a -ți debloca hamstrings -ul strâns

Cercetările au arătat că această abordare poate fi mai eficientă la creșterea flexibilității musculare decât la întinderea statică. DR. Candy explică acest lucru probabil pentru că un receptor senzorial numit axul muscular simte creșterea tensiunii în timpul întinderii statice și limitează cantitatea de întindere pe care o puteți obține. „PNF depășește acest reflex de întindere”, spune el.

Cum se simte întinderea PNF?

Dacă vrei să încerci această tehnică pentru tine, ai noroc. În ultima rutină bună de întindere a lui Well+Good, antrenorul Nicole Uribarri împărtășește o serie de picioare de 13 minute. Este conceput pentru a „vă ajuta să îmbunătățiți performanța activităților dvs. zilnice, ajutându -vă să vă prelungiți spatele scăzut, să vă întindeți șoldurile, coapsele și hamstrings -ul”, spune Uribarri. Una dintre primele întinderi cu care începe cu utilizarea PNF pentru a deschide hamstrings.

Uribarri te -a buclat pe un prosop în jurul mingii unui picior, apoi extinde piciorul direct în sus spre cer. „Lucrăm cu o serie de contracții și lansări”, spune ea. „Împingeți -vă piciorul înainte de voi, apoi folosiți energia mâinilor în prosop pentru a trage piciorul spre tine, așa că veți simți o activare prin spatele piciorului. Împingeți cu piciorul în timp ce trageți cu brațele.”După ce ai ținut câteva secunde, eliberezi contracția, aduc piciorul mai aproape de tine.

„Observați pe măsură ce eliberați mușchiul, puteți să vă deschideți un pic mai mult hamstring -ul”, spune Uribarri, înainte de a vă conduce prin alte două runde din acea contracție și eliberați.

Pentru a mă asigura că o fac bine, l -am întrebat pe dr. Bomboane cum ar trebui să se întindă PNF. El a descris senzația pe care ar trebui să o anticipez ca una care se simte ca o întindere blândă doar până la punctul în care există cel mai mic disconfort.

El sfătuiește că, odată ce ai lovit primul pic de disconfort, apoi îți contractezi mușchiul (în acest caz, hamstrings), ceea ce crește temporar tensiunea de întindere. Apoi relaxați -vă și ar trebui să vă puteți întinde puțin mai departe.

Cum se face PNF care se întinde în siguranță

Chiar dacă întinderea PNF poate fi eficientă, există și unele riscuri de care trebuie să țineți cont. DR. Candy spune că cea mai importantă considerație de siguranță este că ar trebui nu se întinde până la punctul de durere. Nu numai că acest lucru va crește riscul de vătămare, dar este contraproductiv.

„Întinderea PNF este mai mult a fineţe tipul de întindere, nu un tip de întindere fără pain, fără câștig. Dacă există durere, asta va crește tensiunea musculară, ceea ce îți scade flexibilitatea ”, avertizează el.

DR. Candy spune că poți face PNF care se întinde pe cont propriu. Iată un exemplu:

• Stați cu un călcâi pe un scaun și pe celălalt picior pe teren.
• Înclinați -vă portbagajul înainte până când simțiți o întindere în hamstrings.
• Săpați -vă ușor călcâiul pe scaun timp de 10 secunde pentru a vă contracta hamstrings.
• Apoi, relaxați -vă și sprijiniți -vă portbagajul puțin mai departe înainte. Din nou, se întinde doar până la punctul de tensiune, nu durere.

Făcând bine+Good's Good Stretch Stretch Stretch

Cu etanșeitatea cronică a mușchilor, nu fac niciun secret al neplăcerii mele pentru întindere, dar am descoperit că atunci când încerc să rămân cu o rutină simplă de mobilitate sau să folosesc în mod constant un pistol de masaj, eu do Experimentează îmbunătățiri vizibile nu doar în flexibilitatea mea, ci și în modul în care corpul meu se simte și se mișcă în timpul antrenamentelor și al activităților din viața de zi cu zi. Numele jocului pentru mine este să găsesc o rutină de întindere scurtă și ușor de urmărit. Exact asta am găsit cu noua serie a lui Uribarri.

Rutina este, de asemenea, simplă, prin faptul că aveam nevoie doar de câteva blocuri de yoga și un prosop. Chiar dacă nu aveți blocuri, puteți folosi cărți sau alte mici suporturi pe care le -ați întins în jurul casei.

Seria se deschide cu o întindere de bază la genunchi cu un singur picior cu câteva cercuri mici de șold. Acest lucru s -a simțit foarte bine, deoarece șoldurile, glutele și hamstrings -urile sunt notoriu strânse.

Apoi, trebuie să pun la încercare tehnica de întindere PNF. Folosind un prosop, Uribarri ne conduce printr-o întindere cu un singur picior PNF Hamstring. Îmi imaginez că îmi apasă călcâiul înainte și în sus, în timp ce trăgeam simultan înapoi pe prosop cu brațele. Am constatat că, cu fiecare încercare ulterioară la această întindere (peste cele trei atacuri pe care Uribarri ne -a condus -o), am putut să merg mai adânc și să găsesc o mai mare flexibilitate în hamstrings.

Urmează o serie de alte întinderi statice mai tradiționale care ajută la întinderea hamstrings și la deschiderea șoldurilor. În primul rând, există o lunge scăzută folosind blocuri de yoga pentru a vă ajuta să vă susțineți partea superioară a corpului. Apoi, fără a muta picioarele de unde se află pe pământ, îți treci șoldurile în aer și te apleci spre acel picior din față-am simțit o întindere foarte bună în hamstrings, glute, partea inferioară a spatelui și umerii cu această mișcare.

Apoi, vă aruncați șoldurile înapoi în lunge joasă și răsuciți -vă trunchiul în lateral, ajungând la un braț în aer în cea mai mare întindere din lume. Aceasta a fost o întindere fantastică nu numai pentru hamstrings, ci și pentru deschiderea flexorilor de șold și a inghinalului meu. Deși trebuie să recunosc, chiar dacă aveam blocuri de yoga pentru echilibru, totuși mi s-a părut puțin dificil să echilibrez-ceea ce probabil demonstrează o anumită slăbiciune în miezul meu și în glute.

Uribarri ne face apoi să ne înclinăm șoldurile înapoi pentru o jumătate de despărțire, apoi se așază pentru o răsucire așezată, urmată de o poză de bușteni de foc pentru a deschide acele șolduri, înainte de a face totul pe cealaltă parte.

Sincer, chiar dacă rutina este de doar 13 minute, prima dată când am încercat -o, a trebuit să mă opresc cu aproximativ cinci minute pentru că mă simțeam ca picioarele și șoldurile mele s -au întins mult mai mult decât o făcusem într -o vreme. Cu toate acestea, am încercat -o din nou a doua zi și am făcut -o pe întreaga rutină.

Dacă vă aflați în aceeași barcă și aveți hamstrings strânse cronic, v -aș recomanda să adoptați aceeași abordare; Nu vă simțiți rău dacă trebuie să vă lucrați treptat. Chiar dacă această serie de întinderi este perfect potrivită pentru începători, ca în orice aspect al fitnessului, exercițiile de flexibilitate pot dura ceva timp pentru a te obișnui și nu există absolut nicio rușine să onorezi cât de mult poate tolera corpul tău.

Aș recomanda cu mare drag să parcurgi cel puțin prima jumătate, deoarece vei ajunge să încerci întinderea PNF și este destul de interesant cât de imediat se observă diferențele folosesc această tehnică. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, lucrați -vă pe întregul videoclip. Dacă experiența ta este ceva asemănător cu a mea, cred că vei constata că hamstrings -ul tău se prelungește în sfârșit și se lansează.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.