Cum să începeți cu antrenamentele hibride-dacă doriți să construiți forță și rezistență

Ce este antrenamentul hibrid?

Indiferent de vârsta sau nivelul de fitness, antrenamentul hibrid este ideal pentru cei care doresc să intre în zona de ardere a grăsimilor rapid în timp ce construiți mușchi slab și forță. Aici, este important să subliniem că grăsimea este doar modul în care corpul tău stochează energia neutilizată pe care o primește din alimentele pe care le consumi. Așadar, antrenamentul hibrid este o modalitate de a apela în acea rezervă și de a -l pune să funcționeze pentru dvs. pentru a menține un procent de grăsime corporală într -o gamă sănătoasă pentru dvs. Această metodă de antrenament combină exerciții cardiovasculare, cum ar fi antrenamentele de alergare sau de intensitate de mare intensitate (HIIT)-Cu antrenament de rezistență, cum ar fi haltere și calistenie (aka exerciții de greutate corporală). Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână, plus antrenament de forță două sau mai multe zile pe săptămână.

„Alergarea este o activitate de rezistență musculară. Mulți oameni cred că este doar cardio ”, spune antrenorul certificat Holly Perkins, CSCS. „În timp ce îți impozitează sistemul cardiovascular, mușchii tăi sunt ceea ce îți transportă corpul peste spațiu într -o mișcare repetitivă pentru o perioadă de timp. Deci este de fapt un eveniment muscular.”Și același lucru este valabil și pentru HIIT și Plyometrics, sau pentru antrenamentele de sărituri.

Beneficiile antrenamentului hibrid

Dacă vă concentrați doar pe antrenamentul de forță, vă neglijați sănătatea cardiovasculară și pierdeți numeroasele beneficii ale antrenamentului de anduranță, cum ar fi ritmul cardiac mai mic, mai scăzut tensiunea arterială, starea de spirit îmbunătățită și pierderea de grăsime. În schimb, același concept se aplică cardio. Dacă acordați prioritate exercițiilor aerobe și evitați antrenamentul de forță, nu veți obține numeroasele beneficii pentru sănătate ale construirii mușchiului.

Cardio lucrează sinergic cu antrenament de forță. Combinarea acestor tipuri îmbunătățește compoziția corpului (raportul dintre masa musculară și grăsimea corporală), accelerează metabolismul, îmbunătățește controlul zahărului din sânge și vă protejează sănătatea inimii. În plus, antrenamentele cardio obișnuite pot ajuta la construirea mușchilor. Când sistemul dvs. cardiovascular funcționează mai eficient, ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi și la îmbunătățirea circulației.

Construirea mușchiului face mult mai mult decât să te facă mai puternic. Antrenamentul de forță are multe beneficii de promovare a sănătății, cum ar fi densitatea osoasă îmbunătățită, o mai bună compoziție a corpului, un risc mai mic de vătămare și o metabolism mai eficient. De asemenea, s -a dovedit că antrenamentul de forță îmbunătățește digestia și reduce riscul de boli cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul.

Alternarea concentrării săptămânale de la antrenamentul de forță la cardio poate fi o strategie eficientă pentru obținerea de câștiguri în ambele domenii. „Întoarceți -vă concentrarea și prioritățile în fiecare săptămână. Cel mai important obiectiv este obținerea a două-trei sesiuni dedicate de antrenament dedicat de forță de înaltă calitate pe săptămână ”, spune Perkins, care recomandă alternarea antrenamentului dvs. de forță și a zilelor cardio.

Nutriție pentru antrenament hibrid

Nu toate caloriile sunt create egale. De exemplu, energia pe care o obțineți dintr -un bol cu ​​fructe proaspete nu este aceeași cu energia conținută într -o gogoașă. Pentru energie și performanță optime, cel mai bun pariu este să mănânci o dietă echilibrată, bogată în carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și fibre din alimente vegetale întregi, care furnizează suficiente calorii pentru a -ți alimenta volumul crescut de antrenament.

Indiferent dacă obiectivul tău este să conduci un maraton sau să stabilești un PR deadlift în sală, corpul tău se bazează pe carbohidrați pentru a -l alimenta pentru activitate fizică. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică (și), exercițiile moderate pentru o oră pe zi necesită 5 până la 7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.

„Pentru sportivii hibrizi, glicogenul (zahărul din sânge păstrat în ficat) este optim pentru a menține nivelul de energie în timpul exercițiului de anduranță, precum și pentru a proteja depozitele de proteine, astfel încât acestea să poată fi utilizate în mod eficient pentru antrenamentul de forță și construirea mușchiului, care la rândul său susține performanța generală de rezistență la performanța generală ”, Afirmă Katie Cavuto, RD, dietetician înregistrat și bucătar executiv pentru salatele.

„O mulțime de cercetări arată că consumul de proteine ​​în cadrul anabolicului [i.e. CONSTRUCȚIE] Fereastră-30 de minute până la două ore după un antrenament-fie singur, fie împerecheat cu un carbohidrat, îmbunătățește reparația și creșterea mușchilor. Cu toate acestea, mai multe studii arată, de asemenea, că aportul de proteine ​​consistent pe parcursul zilei poate susține în mod egal creșterea musculară ”, spune Cavuto. De exemplu, un studiu recent publicat în Journal of Nutrition a concluzionat că sinteza proteinelor musculare a fost cu 25 la sută mai mare atunci când proteina a fost distribuită uniform la micul dejun, prânz și cină în loc de o singură masă.

Iată o zi de probă de mâncare pentru a alimenta un program de antrenament hibrid; Cu toate. Nevoile calorice sunt foarte individualizate, pe baza vârstei, sexului, înălțimii, greutății și nivelului de activitate. Utilizați acest exemplu numai pentru referință.

Eșantion de zi de mâncare pentru antrenament hibrid

Mic dejun

Ovăz rulat: 1/2 cană
Banana: 1 întreg, feliat
Afine: 1/2 cană
Semințe de dovleac: 1 lingură
Semințe de in sol: 2 linguri
Unt natural de arahide: 1 lingură
Lapte nedorit non-lactat: 1/2 cană
Scorțișoară: 1 linguriță

Shake de proteine ​​post-antrenament

Lapte nedorit non-lactat: 1 cană
Căpșuni congelate: 1 cană
Banana: 1 întreg
Verzi cu frunze la alegere (spanac, kale, etc.): 1 cană
Semințe de chia: 2 linguri
Date medjool, pusă: 1 întreg
Pulbere proteică: 1 scoop

Masa de pranz

Linte, uscată: 1/2 cană
Fasolea neagră: 1/2 cană
Broccoli, aburită: 1 cană
Roșii cherry: 1/2 cană
Avocado: 1/2 întreg
Spanac: 2 Cupă
Lămâie: suc de 1 întreg
Salsa, organică: 1/4 cană

Gustare

Apple: 1 întreg
Migdale: 12 întregi
Iaurt (bazat pe ovăz sau pe bază de nucă de cocos): 1/2 cană

Cină

Orez basmati maro, uscat: 1/2 cană
Tofu, organic: 100g
Conopidă, tocat: 1 cană
Cartof dulce, crud: 100g
Ceapă, tăiată: 1/4 cană
Ardei gras, tăiat cubulețe: 1/2 cană
Varză roșie, tocat: 1/2 cană
Năut: 1/2 cană
Bok Choy: 1 cană
Pansament cu lămâie tahini: 1 linguriță

Cum să începeți cu antrenamentele hibride

1. Găsiți exerciții de care vă bucurați

Cheia pentru succesul și durabilitatea oricărui program de fitness este să -ți placă ceea ce faci. Aveți mai multe șanse să rămâneți cu antrenamente hibride dacă faceți antrenamente de care vă bucurați. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați diverse antrenamente în diferite locații. De exemplu, faceți o sesiune de antrenament de forță în aer liber, alergați în jurul unei piste, ridicați greutăți într -o sală de sport sau faceți exerciții de greutate corporală acasă. Vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și faceți -vă propriul dvs.

2. Alimentați -vă corpul cu o nutriție adecvată

După cum am discutat mai sus, nutriția este esențială pentru atingerea obiectivelor dvs. de sănătate și fitness. Probabil că veți arde mai multe calorii începând un program de antrenament hibrid, așa că trebuie să vă asigurați că consumați suficiente calorii. Alimentarea corpului cu calorii din surse alimentare întregi bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase va face toată diferența în energia, performanța și recuperarea dvs. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, vorbiți cu un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să creați un plan personalizat care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.

3. Prioritizează odihna și recuperarea

Supraalimentarea este o greșeală comună de care pasionații de fitness de toate nivelurile sunt vinovați din când în când (eu însumi). Există chiar și un nume pentru acest sindrom de supraveghere a condiției (OTS). OT -urile pot apărea dacă faceți prea multă activitate fizică prea curând. Evitați OTS creându -vă treptat fitness -ul.

După un antrenament riguros, luați timp liber pentru odihnă și recuperare. În faza de recuperare, mușchii tăi se reconstruiesc și devii mai puternic. Efectuați recuperare activă una sau două zile pe săptămână (E.g., Mersul, drumeția, ciclismul, înotul) sau luați o zi pe săptămână liberă de la exerciții fizice complet. Acest lucru vă va ajuta să oferiți corpului și creierului o pauză binemeritată de la antrenament.

4. Fii flexibil în rutina ta de antrenament

Combinarea antrenamentului de forță cu Cardio poate lucra în câteva moduri diferite. Unii preferă să-i păstreze pe cei doi separați, în timp ce alții le place să încorporeze ambele tipuri de exerciții într-un singur antrenament HIIT sau în stil circuit. De exemplu, puteți alerga între 30 și 45 de minute luni, miercuri și vineri, cu antrenamente de antrenament de forță marți și joi. În mod alternativ, puteți face antrenamente hibride de mare intensitate care combină calistenii, halterele și rularea a trei sau patru zile pe săptămână.

5. Începeți lent și creșteți volumul de antrenament în timp

Când începeți orice nou program de antrenament, este înțelept să vă ritmul și să permiteți corpului dvs. să se adapteze pentru a preveni rănirea, arderea și oboseala. Acest timp se bazează semnificativ pe nivelul de fitness, dar așteptați ca faza de adaptare să dureze câteva săptămâni până la luni. Începeți cu două sau trei antrenamente pe săptămână și faceți treptat mai mult până când puteți face patru sau cinci pe săptămână fără a ajunge la punctul de epuizare.