Dacă nu sunteți sigur de unde să vă începeți în călătoria din spate și umăr, Jones a pus la cale o rutină de antrenament pe spate și la umăr pentru seria „Good Moves” a lui Well+Good pe care o puteți face în doar 16 minute. Veți începe cu două exerciții de încălzire menite să unge articulațiile, urmate de două superseturi care conțin două mișcări de rezistență și un exercițiu de recuperare activă fiecare. Puteți consulta videoclipul de mai sus pentru rutină sau urmați pașii de mai jos.
Format: Un set de încălzire din două mișcări făcute de două ori plus două superseturi de trei mișcări, fiecare superset făcut de două ori.
Echipament necesar: O singură ușoară și o ganteră medie sau Kettlebell.
Pentru cine este asta pentru?: Acesta este un antrenament la niveluri pentru oricine dorește să îmbunătățească puterea și mobilitatea umărului și mobilitate. Reglați dificultatea prin creșterea sau scăderea greutăților și/sau a numărului de repetări.
Încălzire
Repetați încălzirea de două ori.
Superset a
Repetați superset de două ori.
Superset b
Repetați superset B de două ori.
Vrei să -ți creezi propria rutină de spate și umăr? Iată câteva dintre celelalte mișcări preferate ale noastre.
Rândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru spate și există atât de multe variații precum rândurile îndoite și rândurile cu un singur braț.
Cum să o facă: Cu o ușoară îndoire în genunchi și torsul înclinat într-un unghi de 45 de grade, ajungeți la o pereche de gantere la podea, una în fiecare mână. Nucleul tău ar trebui să fie angajat și spatele tău ar trebui să fie într -o poziție naturală. Cu control, conduceți coatele înapoi și ușor afară. Țineți două secunde, apoi întoarceți -vă brațele în poziția de pornire.
Acest exercițiu de greutate corporală poate părea ușor, dar îl veți simți provocându -vă mușchii după câteva repetări.
Cum să o facă: Începeți prin a sta pe pământ pe stomac. Cu control, implicați -vă glutele și abs -urile în timp ce vă ridicați simultan brațele și picioarele de pe pământ. Țineți câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire.
Da, podurile glute sunt minunate pentru fundul tău, dar îți întăresc și mușchii din spate inferioară, ajutând la stabilizarea coloanei vertebrale.
Cum să o facă: Începeți să vă culcați pe spate cu brațele complet întinse, palmele dvs. sunt pe pământ, iar genunchii se aplecă și picioarele la distanță de lățime de șolduri. Genunchii și gleznele trebuie aliniate. Strângeți -vă ușor glutele și conduceți -vă călcâiele în pământ în timp ce vă ridicați spatele de pe pământ. Coloana vertebrală ar trebui să fie într -o poziție neutră și nu ar trebui să existe arcuire sau rotunjire a spatelui. Țineți două -trei secunde în partea de sus a mișcării, apoi coborâți înapoi în jos până la poziția de pornire.
Deadlift-urile sunt un alt exercițiu pe care majoritatea oamenilor îl fac pentru corpul inferior, dar care îți întărește și mușchii din spate inferioară.
Cum să o facă: Începeți cu Kettlebell aliniat între glezne. Îndoiți ușor genunchii, menținând un spate plat cu bărbia într -o poziție neutră și apucați Kettlebell cu ambele mâini. Gândiți -vă la strângerea axilelor împreună în timp ce vă implicați miezul și glutele, conduceți prin picioare pentru a intra într -o poziție în picioare, în timp ce ridicați kettlebell la înălțimea umărului. Cu controlul, coborâți Kettlebell înapoi la poziția de pornire.
Videoclipul de mai sus arată cum să faci o presă aeriană cu benzi de rezistență, ceea ce este excelent pentru începători. Dacă sunteți gata să progresați mișcarea, încercați să faceți o presă aeriană cu gantere.
Cum să o facă: Începeți să stați cu picioarele la distanță de lățime de șolduri, cu o ganteră în fiecare mână. Implicați -vă miezul și asigurați -vă că aveți o ușoară îndoire în genunchi. Cu control, ondulați -vă brațele pentru a aduce ganterele la înălțimea umărului; Palmele tale se pot confrunta înainte sau înăuntru. Menținerea miezului angajat și o coloană vertebrală neutră, apăsați ambele gantere deasupra capului până când brațele sunt complet întinse. Apoi coborâți -le înapoi pe umeri.
Scândurile sunt minunate pentru abs, dar sunt de asemenea minunate pentru a vă întări.
Cum să o facă: Începeți să intrați într -o scândură tradițională, cu miezul dvs. angajat și coatele și mâinile direct sub umeri. Imaginează -ți că există o linie dreaptă din capul tău până la călcâie. După ce sunteți setat, ridicați mâna dreaptă în sus și de pe pământ și atingeți ușor umărul stâng. Șoldurile tale ar trebui să rămână pătrate și să fie îndreptate spre pământ pe toată durata mișcării. Puneți mâna dreaptă înapoi pe pământ cu control, apoi repetați pe partea opusă.
Aveți nevoie de mai mult de antrenament la spate și la umăr? Iată o altă rutină pe care o puteți face-de această dată, cu kettlebells!
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.