Acest antrenament al corpului superior de 6 minute folosește gantere în moduri pe care nu le-ai aștepta niciodată

În fiecare lună, un nou antrenor ne duce prin patru dintre cele mai bune antrenamente pe care le au în buzunarul din spate. Urmați săptămânal pentru noi modalități de a -l transpira cu noi. Vezi toate

Bine ați venit la Trainer of the Month Club, seria noastră de fitness nou, unde atingem cei mai cool lideri de fitness din cunoaștere pentru a crea o provocare de fitness de o lună de o lună. Luni, avem „picăturile noastre de transpirație” de unde veți avea acces la antrenamentul săptămânii pe care îl puteți urmări acasă. În iunie, Meg Takacs vă aduce seria ei de construire a forței. Prinde un set de gantere.

Am avut un set de greutăți de cinci kilograme stând sub patul meu în ultimele opt luni și le -am folosit aproximativ o dată (... a doua zi după ce Harley Pasternak m -a convins să le cumpăr). Îmi place un antrenament bun la domiciliu, dar sincer nu am găsit niciodată unul care face ca adăugarea ganterelor să se simtă deloc interesant ... toate par să implice o mulțime de bucle de bicep și scândură la rânduri, care, pui de somn.

Însă antrenatorul de la Clubul lunii din această săptămână, îngrijirea antrenorului Meg Takacs, folosește gantere în moduri care sunt altceva decât plictisitoare. Și în timp ce mișcările funcționează cu siguranță pentru a vă consolida brațele și umerii, modul în care probabil vă așteptați la gantere de asemenea Luminează -te aproape la fiecare alt mușchi din corpul tău.

Prindeți un set de gantere de 5 până la 15 lire. Și asigurați -vă că reveniți săptămâna viitoare pentru debutul antrenorului nostru din iulie al lunii!

Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde și parcurgeți seria de două ori.

1. Ghemuțe din față: Aduceți ganterele până la umeri (dacă nu aveți gantere, așezați -vă mâinile pe umeri), balansați -vă șoldurile înapoi cu coatele paralele cu solul. Asigurați -vă că vă ghemuiți până la 90 de grade și faceți o extensie completă a șoldului în partea de sus.
2. Deadlift-uri cu un singur picior într-un rând: Începeți cu piciorul stâng pe pământ și cu mâinile de părțile voastre, ținând ganterele. Păstrați -vă șoldurile pe pământ și aplecați -vă înainte, ridicându -vă piciorul drept în spatele vostru și aducându -vă brațele spre pământ. Pentru a modifica, atingeți piciorul drept pe podea, păstrând stânga la stânga și rând. Pentru a doua rundă, plantați -vă piciorul drept în loc de stânga.
3. Rând complet de gantere într -o scândură înaltă: Într -o scândură înaltă și șoldurile pătrate până la pământ, roriți un braț într -un timp în sus spre tavan. Puneți mâna direct sub umăr pentru a reseta, apoi repetați pe cealaltă parte. Pentru a modifica, parcurgeți brațele în stilul tradițional, Bend-at-the-Elbows și/sau renunțați la nevoile dvs. pentru un suport suplimentar.
4. Pulse se îndreaptă într -un propulsor: Începeți într -un lunge cu un picior înainte, ganterele în mână, ținute până la urechi. Pulsează în jos, apoi împinge -ți în sus pentru a -ți îndrepta picioarele. Folosiți impulsul în picioare pentru a vă împinge până la tavan, îndreptându -vă brațele spre extensie completă. Îndoiți simultan brațele și picioarele înapoi până la poziția de pornire, permițându -vă genunchilor să sărute pământul fără a elibera greutatea corporală.
5. Zboară în genunchi: Începând cu genunchii cu miezul tău tras, adu -ți greutățile în fața ta și extinde -le la 180 de grade în lateral. Reveniți la început și repetați. Asigurați -vă că trageți din spate cu coloana vertebrală în linie cu gâtul.
6. Burpee în tracțiune: Începeți în poziția push-up cu greutățile în mână. Eliberați -vă greutatea corporală pe pământ, împingeți înapoi și săriți picioarele spre mâini. Ridicați -vă și apăsați greutățile deasupra capului. Asigurați -vă că veți veni până la pământ în partea de jos a burpee -ului pentru a da mișcarea de mișcare completă.

Ardește-ți miezul și mai mult cu această serie AB de 6 minute sau crește-ți ritmul cardiac cu un HIIT-ul la domiciliu care te va lăsa transpirat.