Mă întreb de ce nu te mai puternic? E timpul să te uiți la modul în care te recuperezi

De ce nu devin mai puternic?

Am gemut aceeași întrebare de cel puțin trei ori pe săptămână în ultimele luni pentru prieteni, colegi, antrenori și oricine altcineva care ar asculta. Am făcut față 92 de antrenamente pe parcursul a 90 de zile, datorită unei dedicații intense pentru rezoluția mea de fitness din 2019 și pur și simplu nu am putut înțelege de ce corpul meu s-a simțit și a privit-o pe același lucru ca la 1 ianuarie.

Suspiciunile mele au fost confirmate când am făcut un test de mobilitate cu Under Armour, iar rezultatele pe care le-am primit după o serie de ghemuțe, push-up-uri și perete au fost ... uimitoare. Nu numai că nu am devenit mai puternic, dar corpul meu a fost o mizerie completă-am marcat un 46.44 privind testul de eficiență a mișcării de fuziune, care a intrat în gama „săracă”. În calitate de cineva care se mândrește să lucreze în fiecare zi, acest lucru s -a simțit ca o lovitură destul de majoră. Ce naiba se întâmpla cu mușchii mei?

Răspunsul a apărut sub forma unei întrebări de la Dan McDonogh, managerul principal al Armourului de pregătire pentru performanță: „Ei bine, vă recuperați corect?-

Răspunsul meu a fost un răsunător: „Nu.„Pe parcursul acelor 90 de zile, am luat doar o mână de zile libere și am alcătuit câteva dimineți, am dormit prin alarmă dublându -mă în weekend. Mi -am suprasolicitat corpul fără să -i dau timp să mă recuperez și îmi făcea performanța și capacitatea de a construi mușchi.

Am citit și chiar am scris despre importanța recuperării de multe ori, de multe ori în trecut, dar chiar și în cercetările mele ample mi-am dat seama întotdeauna că întregul punct a fost să-i ofer corpului tău o pauză pentru a te asigura că nu donezi ' Nu te răni. În timp ce asta este cu siguranță o parte din ea (și o lecție am sfârșit învățând calea grea în urmă cu câteva săptămâni), mușchii tăi trebuie să se recupereze și pentru a putea deveni mai puternic.

Recuperarea este o parte importantă a forței de construcție

Când vorbim despre „creșterea forței”, ne referim de obicei la antrenamentele zilnice care implică greutăți, mișcări în stil HIIT sau ceva de acest fel. Și în timp ce faceți 200 de ghemuțe ponderate și 400 de crunch -uri în fiecare zi vă vor ajuta probabil de -a lungul călătoriei dvs. de fitness, trebuie să vă lăsați mușchii să se recupereze pentru a ajunge până acolo. Când împingeți printr-un antrenament, în special unul care antrenează forța, creați micro-teri în mușchii dvs. și, pe măsură ce se vindecă, ei se reconstruiesc și te fac mai puternic. Dar dacă nu le permiteți să se vindece, nu le oferiți șansa de a -și atinge potențialul maxim.

În timp ce poate fi tentant să împingeți durerea, s -ar putea să vă facă mai mult rău decât bine. „Îl obțin: suntem cu toții apăsați de timp și ne -am apucat dacă să facem cinci minute de rulare în spumă sau cinci minute de salturi ghemuite. Psihologic, oamenii vor să facă salturile ghemuite, pentru că ei cred că vor primi mai mult din asta ”, spune McDonogh.

Pe lângă toate acestea care se întâmplă la nivel micro, realitatea este că, dacă ești dureros tot timpul, probabil nu să mergi la fel de greu în antrenamentele tale. Și în cele din urmă, nu este vorba despre câte zile la rând lovești la sală, ci dacă faci treaba potrivită în timp ce ești acolo.

Este important să recuperați calea cea bună

A lua o zi liberă este doar o parte a unei serii complete de recuperare a forței de forță. Într -adevăr, „recuperarea” dvs. este ceea ce se întâmplă în fiecare moment în care nu lucrați. Totul, de la ceea ce mănânci până la modul în care dormi până la modul în care te tratezi mental, între sesiuni, afectează modul în care te comporti la sală și este important să iei în considerare toți acești factori atunci când te uiți la cum să obții la maxim.

Apoi, bineînțeles, există rulare de spumă, pe care McDonogh o citează ca un punct de prioritate în orice regim de fitness--cât de mult urăști să o faci (#itme). „Când mușchii tăi sunt strânși, este ca și cum ai avea un nod în dantela de pantofi și un fel de lansări cu spumă care se notează sau eliberează această tensiune în mușchi”, explică el. „Când păstrăm tensiunea de straturi, la tensiune, la tensiune, mușchii devin mai strânși și mai strânși și mai scurti și mai scurti, iar atunci devii dureros pentru mai mult timp, ceea ce înseamnă că nu te recuperezi la fel de bine.„După cum știm acum, recuperarea slabă echivalează cu rezultatele slabe.

„Este un lucru zilnic ... este ca și cum ai lua vitaminele. Este posibil să nu observați o diferență în acest moment, dar făcând -o în mod consecvent, corpul va începe să se simtă diferit ”, spune McDonogh. Vă veți simți mai bine în acest moment și veți vedea rezultate reale pe parcursul a 30 de zile.

Pe lângă toate acestea, recuperarea poate începe acum și in timp ce Antrenament-atât timp cât ai uneltele potrivite. Under Armour și -a anunțat recent noua linie de uzură Rush Performance, care se lansează pe 11 aprilie și este ceea ce brandul se referă la „versiunea de țesătură a unei saune cu infraroșu.„Când faceți exerciții fizice, corpul dvs. emite căldură, iar țesătura UA Rush absoarbe acea căldură, o transformă în energie infraroșie și o reemnează din nou în corp. „Această energie reciclată crește circulația localizată temporară, promovând performanță îmbunătățită, energie și recuperare”, explică brandul pe site -ul lor web. Când porți, spun ei, stimulează și rezistența și puterea crescută.

Linia de jos?

„Dacă mergeți la sală cinci zile pe săptămână și obțineți calitate peste cantitate, nu ar trebui să puteți obține rezultatele pe care le doriți”, spune McDonogh. El sugerează două antrenamente în stil HIIT, două antrenamente de instruire a forței, un antrenament cardio cu viteză constantă și da, o zi de odihnă. Și dacă tu nevoie Pentru a face ceva șapte zile din săptămână ca mijloc de ameliorare a stresului, asigurați-vă că două dintre ele au un impact scăzut și o plimbare cu intensitate scăzută sau drumeții. „Când terminați un antrenament activ de recuperare, ar trebui să vă simțiți mai bine decât ați făcut-o când ați început”, spune McDonough, menționând că nu ar trebui să faceți niciodată două antrenamente super-hard înapoi.

Voi recunoaște: propria mea rutină de recuperare ar putea folosi în continuare ceva de lucru, dar lucrez la asta. De la conversația mea cu McDonough, mi -am obținut un role de spumă (și de fapt am început să o folosesc!) și a făcut un punct de a -mi interzice antrenamentele de mare intensitate cu unele cu impact mai mic. Și în timp ce efectele au fost doar minime până acum, cel puțin- avea a fost vizibil. Am ținut o întreagă serie de scânduri în clasa mea Pilates ieri pentru prima dată vreodată. Progresul este mai bun decât perfecțiunea. Și chiar acum, acesta simte mai bine.

Pentru a vă ridica propriul joc de recuperare, acestea sunt cele mai bune mișcări de rulare a spumei pentru fiecare tip de antrenament. Și de ce s -ar putea să doriți să luați în considerare și CBD pentru durere.