8 antrenori împărtășesc cele mai bune mișcări pentru a-ți lucra oblici și nu există o scândură laterală la vedere

Există atât de multe exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă lucra nucleul. Crunch-uri, sit-up-uri, creșteri de picioare ... lista nu se încheie niciodată. Situat pe părțile laterale ale mușchilor abdominali, oblicii pot fi deosebit de complicați de izolat. Și din moment ce nimeni nu vrea să facă scânduri laterale pentru tot restul vieții, am rugat un echipaj de antrenori de top să acorde câteva sfaturi.

Dacă doriți abs super puternic, trebuie să vizați oblicii interni și externi pentru a vă ajuta să vă îndoiți și să vă răsuciți, să vă susțineți spatele și să vă mențineți postura în control.

Cele mai bune exerciții oblice, potrivit unor antrenori de top

1. Marșuri oblice

„Marșurile oblice nu numai că îți trag oblicii. Mișcarea cu corp total vă provoacă, de asemenea, echilibrul și recrutează și alți mușchi.- -Gerren Liles, sportiv hiperwear și maestru echinox

Cum să o facă:

1. Țineți o ganteră medie sau grea în mâna dreaptă, cu coatele blocate, iar greutatea la o lungime de mână departe de șold.
2. Începeți să marșați în loc, ducându -vă genunchii până la nivelul șoldului, fără a permite centrului de greutate să se schimbe pe măsură ce vă ridicați picioarele. Rămâneți cât mai vertical.
3. Martie pentru aproximativ 30 până la 45 de secunde și apoi schimbați laturile. Repetați trei -cinci seturi.

2. Pallof Press

„Pallof Press nu este doar unul dintre exercițiile mele oblice preferate, ci este unul dintre cele mai bune exerciții pentru nucleu, perioadă. Această mișcare vizează stabilitatea generală a miezului și activează, de asemenea, glutele și mușchii scapulari, întărirea miezului și încălzirea restului corpului într -o perioadă scurtă de timp.- -Matt Tralli, antrenor la Dogpound

Cum să o facă:

1. Începeți prin atașarea unei benzi de rezistență la un obiect staționar ancorat la înălțimea pieptului.
2. Așezați -vă corpul perpendicular pe bandă. Prinde trupa cu ambele mâini, întrerupându -ți degetele împreună.
3. Pleacă de obiectul staționar pentru a crea tensiune pe bandă. Cu cât te îndepărtezi mai mult de trupa, cu atât devine mai dificilă exercițiul.
4. Cu ambele mâini care țin banda, întindeți -vă brațele direct de pe piept și țineți -vă.
5. Ținând umerii înapoi, pieptul și abs -urile trase, aduceți încet banda înapoi la piept. Puteți face acest lucru timp de 10 până la 20 de repetări sau timp de 30 până la 60 de secunde.

3. Cote laterale ponderate în picioare

„Îmi place această mișcare pentru că nu trebuie să crunch-o pot face în picioare. Trebuie să folosesc greutăți mari pentru a -mi antrena oblicii, iar eu într-adevăr simți că funcționează.- -Calabrese de toamnă, creatorul de 21 de zile Fix și obsesie de 80 de zile

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele lățimii șoldului. Țineți o ganteră medie până la grea în mâna dreaptă de partea dvs. Puneți mâna stângă pe partea stângă a oblicurilor corpului. În acest fel, le puteți simți cu adevărat funcționând.
2. Îndoiți -vă lateral spre dreapta, lăsând mâna dreaptă și gantera alunecă pe partea laterală a coapsei în vârful genunchiului.
3. Stoarcerea oblicii, încet și cu returnare de control la poziția de pornire. Strângeți abdominalele, ținându -i strâns pentru a vă proteja spatele.
4. Efectuați două -trei seturi de 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte. Îmi place să folosesc o ganteră de 25 de kilograme pentru această mișcare. Ar trebui să fie ceva care să te conteste, dar nu este atât de greu încât nu poți efectua mișcarea în mod corespunzător.

4. Răsucirea rusă în corpul gol, ținută

„Mișcarea mea oblică preferată împachetează un pumn unu-doi. O răsucire rusă este o răsucire completă a torsului care îți activează pe deplin oblicii. Adăugând o ținută a corpului gol și apoi revenind la poziția de pornire, vă puneți oblicii și restul de overdrive nucleul dvs.- -Jen Tallman, instructor de spin și instructor de fitness în New York City

Cum să o facă:

1. Stai pe covoraș și ține o greutate ușoară până la medie în fața pieptului sau leagă -ți mâinile împreună.
2. Ținându -vă umerii înapoi, piept în sus și tocuri plantate sau ridicate de pe pământ, începeți să vă aplecați înapoi până când vă simțiți miezul prinzându -vă.
3. Răsuciți întregul tors într -o parte și atingeți greutatea sau mâinile pe pământ. Repetați pe cealaltă parte.
4. Ridicați greutatea sau brațele deasupra capului și întindeți -vă într -un corp gol, cu bicepsul de urechi și picioarele care se plimbă peste pământ.
5. Întoarceți -vă la poziția dvs. de pornire fără să vă așezați complet și încercați să vă mențineți călcâiele. Faceți două -trei seturi de 10 repetări.

5. Plimbarea fermierului cu un braț

„Acest exercițiu este eficient în direcționarea oblicii într -o manieră dinamică. Deoarece greutatea vrea să tragă corpul în flexie laterală (sau o curbă laterală), oblicii trebuie să contravină prin stabilizarea părții opuse.- -Eric Johnson și Ryan Johnson, Omage Fitness

Cum să o facă:

1. Deadlift un kettlebell sau gantera de pe podea cu un singur braț.
2. Păstrând greutatea pe aceeași parte cu mâna care o ține, mențineți o poziție de doi până la trei centimetri de partea dvs., aproape așa cum ați făcut o ridicare laterală.
3. Acum, mergi ca și cum ai purta o pungă de alimente grele. Cheia este menținerea unei posturi de locomotive normale, chiar dacă greutatea creează o forță în planul sagital.
4. Alegeți o distanță pentru a vă plimba sau numărați pașii. După ce ajungeți la destinație, faceți o jumătate mare cerc în timp ce mențineți acea postură și reveniți la locul de plecare. Deadlift în jos, comutați părțile și repetați.

6. Moara de vânt Kettlebell

„Exercițiul meu oblic preferat este un spin-off al morii de vânt Kettlebell. Îmi place această variație pentru că întinde oblicii, ceea ce le va deschide pentru a crea lungime și ton. În plus, de fiecare dată când deschideți abs înainte de a le lucra, vă oferă mai multe pentru banii dvs.- -Abbey Woodfin, antrenor la Modelfit

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, apoi rotiți -vă extern piciorul drept (întoarceți -l în lateral) până unde picioarele dvs. sunt acum perpendiculare unul față de celălalt. Îndoiți ușor genunchii și scoateți șoldul stâng.
2. Cu genunchii aplecați și șoldul stâng a apărut, începeți încet să alunecați mâna dreaptă de -a lungul coapsei interioare din dreapta, oprindu -vă la genunchi.
3. Pe măsură ce mâna dreaptă ajunge spre pământ, ridică -ți mâna stângă spre cer, stivuindu -ți umerii.
4. Privește -ți ochii spre mâna stângă și creează -ți rezistență atingând brațele în direcții opuse. Apoi stai încet înapoi.
5. Repetați de 10 ori și pe reprezentantul final, țineți câteva secunde în plus. Comutați laturi. Puteți adăuga greutăți ușoare de mână pentru o rezistență suplimentară.

7. Oblici se răsucește de pe o bancă

„Oblicii dvs. sunt responsabili pentru aspectul cu șase pachete, precum și pentru multe alte beneficii. Ei ajută la smulgerea taliei și ajută la forță și stabilitate. Aceasta este mai mult o mișcare avansată, dar este minunat de făcut cu un partener.- -Ashley Borden, antrenor personal de celebritate

Cum să o facă:

1. Începeți cu șoldurile doar la marginea bancii. Extindeți -vă picioarele și flexați -vă picioarele.
2. Pune -ți partenerul să stea pe glezne și să -ți păstreze greutatea înainte, apoi să -ți pregătești corpul. Strângeți -vă glutele, stivați -vă oasele de șold unul peste altul și încrucișați brațele peste piept.
3. Înmuiați -vă torsul și contractați -vă oblicii să vină. Țineți -vă pieptul deschis, picioarele flexate și quads stoarând tot timpul. (Iată o referință vizuală, dacă aveți nevoie.) Începeți cu șase până la 10 repetări pe parte.

8. Alpinistul de munte încrucișat

„Îmi place acest exercițiu pentru că, deși este unul dintre preferatele mele care vizează oblicii, funcționează și pe stabilitatea umărului, stabilitatea miezului și co-contracția mai multor mușchi.- -Samantha Jade, instructor senior la SoulCycle și Creator of Body by SJ la Project de Equinox

1. Presupuneți o poziție pushup cu corpul dvs. formând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Păstrează -ți gâtul neutru și în conformitate cu corpul tău.
2. Îndepărtați -vă abs -ul ca și cum ați fi lovit în stomac. Scopul de a le menține în acest fel pentru întregul exercițiu.
3. Contractează -ți quads -urile și glutele tale. Împingeți -vă mâinile ca și cum vă îndepărtați podeaua (prelungind omoplatul) și păstrați -vă laturile angajate.
4. În timp ce mențineți poziția de mai sus și contracțiile musculare, trageți genunchiul stâng cât mai aproape de cotul drept (diagonală), fără a permite șoldurilor să se târască sau să se rotească cât mai bine.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați, de data aceasta aducând genunchiul drept spre umărul stâng. Mențineți respirația ritmică calmă cu mișcarea dvs. pe toată durata exercițiului fizic.
6. Continuați să alternați înainte și înapoi, completând exercițiul de 10 ori pe fiecare parte (20 în total) pentru două -trei seturi.

Când sunteți gata pentru mai multe, trebuie să încercați acest flux de yoga de șapte minute pentru a vă trezi miezul. Apoi, transpirați -l la aceste miezuri creative și mișcări de fund despre care probabil nu știți încă.