Șolduri strânse de la clasa de rotire? La fel. Iată cele mai bune metode de a combate asta

Cum să te descurci cu șoldurile strânse de la învârtire

Întindeți primul lucru: Dacă faceți un efort pentru a vă întinde înainte de a merge, vă poate ajuta cu adevărat la prevenirea acelui etanșeitate. „Întinderea înainte și după este Cel mai bun Mod de a ajuta la prevenirea etanșeității ”, spune Nelson. Cele fave de făcut? O întindere quad standard (care este atunci când stai în picioare și îndoiți un genunchi, aducându -vă piciorul în fund), care prelungește partea din față a piciorului. „O altă întindere utilă pentru a slăbi șoldurile este o lunge aruncată”, spune ea. Așa că, de la a sta în picioare, se plimbă înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul drept să fie peste gleznă într-o curbă de 90 de grade. Apoi coborâți încet -încet genunchiul stâng din spate spre podea și aplecați -vă înainte pentru a întinde șoldul stâng (și comutați laturile).

Ruloul de spumă pe reg: Ne pare rău, care se urăște de spumă, dar chiar ajută. Kuechenmeister spune că ar trebui să o faci în mod regulat. „Pentru a reduce etanșeitatea cronică și a hidrata țesutul muscular rigid, rularea obișnuită a spumei poate fi benefică”, spune el. Și nu contează dacă rulați pre-instruire înainte-nici un mod va face treaba.

Răcire: După ce coborâți cu bicicleta, cel mai bine este să vă luați ceva timp pentru a vă recupera înainte de a vă întoarce în lumea reală. „Este important să vă răciți și să vă recuperați și să întindeți post-antrenament”, spune Kuechenmeister. Așa că rămâneți în jur pentru acea întindere post-spin prin care instructorii tind să treacă.

Verificați -vă locul: Uneori, modul în care este poziționat scaunul dvs. poate duce la dureri de șold. „Asigurați -vă că scaunul dvs. este montat corect”, spune Kuechenmeister. El recomandă să -l aliniați cu șoldul când stai lângă el. „Când ești așezat, ar trebui să fie o curbă în genunchi și coate”, spune el.

Stau activ: După cum am aflat, ciocanul strâns poate veni de la a sta doar la biroul tău toată ziua. Kuechenmeister spune că același lucru se aplică șoldurilor. „Încercați să limitați timpul pe care îl petreceți stând în casa dvs. și viața de muncă”, sfătuiește el, așa că poate optați pentru acea plimbare după -amiază târzie.

Întăriți -vă mușchii suplimentari: A avea un mușchi puternic de piersică, miez și hamstring poate compensa etanșeitatea șoldului de la ciclism. „Deoarece învârtirea implică o perioadă semnificativă de timp, mușchii glutei pot deveni comprimați”, spune Kuechenmeister. Nu dormi pe antrenamentele sau exercițiile de hamstring și nu uitați că nucleul este central pentru tot ceea ce facem. „Funcția rectus abdominis este de a menține poziția pelvină în raport cu coasta”, spune el. „Dacă abs -urile sunt slabe, flexorii șoldului se vor înăbuși, împingând pelvisul înainte.„Și un pelvis înclinat înainte poate duce la modele musculare de rigiditate și slăbiciune care poate duce la leziuni.

Trenul încrucișat: Pe lângă lucrul mușchilor suplimentari, Nelson spune că este util să traversezi trenul. „Faceți alte antrenamente care necesită alți mușchi ai HIIT asemănător șoldului, antrenament de forță, etc. Deoarece va menține mușchii mai echilibrați și sănătoși în timp ”, spune ea.

O altă parte a corpului de urmărit? Inghinalul tău-aici sunt câteva întinderi inghinale pentru a memora. Și aceasta este o rutină de întindere dinamică pentru a încerca pre- sau post-antrenament.